Ο καθένας έχει τη δική του στάση απέναντι στην άσκηση. Μπορεί να είστε φρικιό της φυσικής κατάστασης, πηγαίνοντας στο γυμναστήριο πέντε ημέρες την εβδομάδα ή προπονείστε για έναν μαραθώνιο για να ξεπεράσετε τα όρια του σώματός σας. Αλλά για τους περισσότερους Αμερικάνους, η σωματική δραστηριότητα βρίσκεται σε δεύτερη μοίρα από οτιδήποτε άλλο στη ζωή.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών, μόνο το 26% των ανδρών, το 19% των γυναικών και το 20% των εφήβων ασκούν αρκετή δραστηριότητα για να ανταποκριθούν στις συστάσεις αερόβιας και μυϊκής ενδυνάμωσης.
Εάν είστε ένας από τους πολλούς ανθρώπους που επί του παρόντος δεν πληρούν τις ελάχιστες συστάσεις άσκησης των 150 έως 300 λεπτών μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα, μπορεί να χάσετε σημαντικά κέρδη στη μακροζωία και την υγεία, σύμφωνα με μια νέα δημοσιευμένη μελέτη. V British Journal of Sports Medicine.
Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα θνησιμότητας του 2017 από το Εθνικό Κέντρο Στατιστικών Υγείας του CDC. Η μελέτη περιελάμβανε περισσότερους από 36.000 Αμερικανούς άνω των 40 ετών των οποίων τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας βασίστηκαν σε δεδομένα από την Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής που διεξήχθη από το 2003 έως το 2006. Εξέτασαν πόσο η σωματική δραστηριότητα μειώνει ή αυξάνει το προσδόκιμο ζωής.
Οι ερευνητές μετέτρεψαν όλες τις μορφές μέτριας και έντονης άσκησης σε ισοδύναμα λεπτά περπάτημα για να διευκολύνουν την ερμηνεία των συγκρίσεων μεταξύ των ομάδων.
Τα επίπεδα δραστηριότητας χωρίστηκαν σε τέσσερις κατηγορίες: τα λιγότερο δραστήρια άτομα περπάτησαν ισοδύναμα με 50 λεπτά την ημέρα. Η επόμενη ομάδα έκανε έναν καθημερινό περίπατο 80 λεπτών. η τρίτη ομάδα έκανε 110 λεπτά και η πιο δραστήρια ομάδα περπάτησε ισοδύναμο με 160 λεπτά —σχεδόν τρεις ώρες— την ημέρα.
Ένα από τα πιο συγκλονιστικά ευρήματα της μελέτης: «το τεράστιο προσδόκιμο ζωής που μπορούν να κερδίσουν οι ανενεργοί άνθρωποι», λέει ο επικεφαλής συγγραφέας Lennert Wierman, καθηγητής δημόσιας υγείας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Griffith στο Κουίνσλαντ της Αυστραλίας.
Αν όλοι ήταν τόσο δραστήριοι όσο το κορυφαίο 25% των συμμετεχόντων στη μελέτη, οι Αμερικανοί άνω των 40 θα μπορούσαν ενδεχομένως να ζήσουν κατά μέσο όρο 5,3 χρόνια περισσότερο, αυξάνοντας το προσδόκιμο ζωής τους σε περίπου 84 χρόνια, λέει η μελέτη. Και αν οι λιγότερο δραστήριοι αύξαναν την άσκησή τους στο πιο δραστήριο επίπεδο, θα μπορούσαν να ζήσουν άλλα 11 χρόνια.
Μεγάλα οφέλη για τους λιγότερο δραστήριους
Ίσως είναι καιρός να βελτιώσετε τη ρουτίνα άσκησής σας εάν βρεθείτε στη λιγότερο δραστήρια ομάδα: “Τα άτομα που είναι επί του παρόντος ανενεργά μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο”, λέει ο Wierman. Τύχη. Προσθέτει ότι μια επιπλέον ώρα περπάτημα θα μπορούσε να δώσει σε αυτούς τους ανθρώπους έξι επιπλέον ώρες ζωής.
Αν και αυτή η αδρανής ομάδα ταξινομήθηκε στη μελέτη ως λαμβάνοντας 50 λεπτά καθημερινό περπάτημα, ο αριθμός αυτός οφείλεται πιθανότατα στην τακτική καθημερινή κίνηση, που σημαίνει ότι δεν λαμβάνουν καμία μέτριας ή έντονης σωματικής δραστηριότητας εκτός από τις βασικές κινήσεις της καθημερινής ζωής που είναι σημαντικό για τη γενική υγεία.
“Έχετε πολλά να χάσετε αν δεν ενεργήσετε”, λέει ο Wierman. Εάν όλοι οι Αμερικανοί ηλικίας 40 ετών και άνω ήταν τόσο αδρανείς όσο το λιγότερο ενεργό 25% του πληθυσμού, το προσδόκιμο ζωής θα μειωνόταν κατά 5,8 χρόνια, μειώνοντας το προσδόκιμο ζωής κατά τη γέννηση στα 73 περίπου χρόνια.
Οποιαδήποτε αύξηση της κίνησης είναι ευεργετική.
Ακόμη και η αύξηση του επιπέδου δραστηριότητάς σας μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη. Για τους λιγότερο δραστήριους, η μετάβαση στη δεύτερη ομάδα έφερε αύξηση στο προσδόκιμο ζωής κατά 0,6 χρόνια και η μετάβαση στην τρίτη ομάδα κατά 3,5 χρόνια, που αντιστοιχεί στο προσδόκιμο ζωής κατά τη γέννηση των 79 και 82 ετών.
Για όσους είναι πιο δραστήριοι, πιθανότατα έχετε ήδη πετύχει τη μέγιστη αύξηση του προσδόκιμου ζωής, λέει ο Wierman.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα των ΗΠΑ για τους Αμερικανούς τονίζουν τη σημασία της άσκησης για τη συνολική ευεξία και όχι μόνο για τη μακροζωία. Σύμφωνα με το DHHS, η άσκηση βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται καλύτερα, να εκτελούν τις καθημερινές εργασίες πιο εύκολα, να βελτιώνουν τη σωματική και γνωστική λειτουργία, την ψυχική υγεία και τα επίπεδα ενέργειας.
Το DHHS τονίζει τη σημασία της ενσωμάτωσης μέτριας έως έντονης άσκησης καθημερινά. «Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο αν ζείτε σε μια περιοχή όπου χρησιμοποιούνται συχνά αυτοκίνητα και δεν ασκείστε ήδη τακτικά», σημειώνει ο Wierman. Αλλά κάθε λίγο μετράει, λέει.
Ακολουθούν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενσωματώσετε περισσότερη κίνηση στην ημέρα σας—ή αυτό που ο Wierman αποκαλεί «τυχαία φυσική δραστηριότητα»:
- Ανεβείτε τις σκάλες όσο πιο μακριά μπορείτε.
- Προσπαθήστε να επιλέξετε τα μέσα μαζικής μεταφοράς για να μπορείτε να περπατάτε από και προς το σταθμό του λεωφορείου ή του τρένου.
- Χρησιμοποιήστε ένα κινητό τραπέζι για εναλλαγή μεταξύ όρθιας και καθιστή θέση.
- Πηγαίνετε στο ψυγείο νερού, στον εκτυπωτή, στο μπάνιο ή πιείτε έναν καφέ στη δουλειά.
«Προσπαθήστε να βρείτε αυτά τα μικρά πράγματα που μπορείτε να κάνετε και δεν απαιτούν πολλή προσπάθεια», λέει ο Wierman. «Τα μικρά πράγματα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά με τα χρόνια».
Περισσότερα για την προπόνηση:
