Γνωρίζατε ότι ο μέσος Αμερικανός τρώει πέντε ή περισσότερα κουταλάκια του γλυκού αλάτι την ημέρα—20 φορές περισσότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα;
Το νάτριο είναι ένα μέταλλο που υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Το να έχετε τη σωστή ποσότητα νατρίου στη διατροφή σας βοηθά το σώμα σας να παραμείνει ενυδατωμένο και διατηρεί τους μύες και τα νεύρα σας να λειτουργούν ομαλά.
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι τρώνε πάρα πολύ νάτριο και μπορεί να είναι επιβλαβές. Οι δίαιτες πλούσιες σε νάτριο μπορεί να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα υγείας στο μέλλον, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Εδώ είναι τα βασικά που πρέπει να γνωρίζετε για το πώς η κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας.
Τι είναι μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο;
Μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο περιλαμβάνει τη μείωση της πρόσληψης νατρίου σε τρόφιμα και ποτά. Ξεκινήστε μειώνοντας την ποσότητα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο στη διατροφή σας, όπως κανονικές σούπες σε κονσέρβες, κατεψυγμένα δείπνα, επεξεργασμένο τυρί και μείγματα ρυζιού και ζυμαρικών με προ-καρυκεύματα, συσκευασμένα.
Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι το μεγαλύτερο μέρος του διατροφικού νατρίου δεν προέρχεται στην πραγματικότητα από το επιτραπέζιο αλάτι που προστίθεται στα τρόφιμα όταν μαγειρεύονται ή καταναλώνονται. Το εβδομήντα τοις εκατό του νατρίου στη διατροφή προέρχεται από συσκευασμένα, επεξεργασμένα και παρασκευασμένα τρόφιμα.
Υψηλές ποσότητες νατρίου βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, επεξεργασμένα τρόφιμα και γεύματα που σερβίρονται σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού.
Ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο είναι να αντικαταστήσετε τα συσκευασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα εστιατορίου με φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα που παρασκευάζετε στο σπίτι.
Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο;
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που μειώνουν την πρόσληψη νατρίου μπορεί να παρατηρήσουν βραχυπρόθεσμες βελτιώσεις μέσα σε λίγες εβδομάδες, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του φουσκώματος και της δίψας.
Οι δίαιτες με περιορισμό νατρίου μπορεί επίσης να έχουν μακροπρόθεσμα οφέλη.
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων
Μια συστηματική ανασκόπηση μελετών υποδηλώνει ότι μια δίαιτα με περιορισμό αλατιού μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Λόγω της επίδρασής του στην αρτηριακή πίεση, η μείωση της πρόσληψης αλατιού μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου
Η υψηλή πρόσληψη νατρίου συνδέθηκε σε μια μελέτη με μια από τις πιο κοινές μορφές καρκίνου, τον καρκίνο του στομάχου. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που πρόσθεταν πάντα αλάτι στο φαγητό τους στο τραπέζι είχαν 41% υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου σε σύγκριση με εκείνους που πρόσθεταν σπάνια ή ποτέ αλάτι.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν λιγότερο νάτριο είχαν υψηλότερες συγκεντρώσεις λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs), που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας.
Ποια είναι η υγιεινή ποσότητα νατρίου την ημέρα;
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα – περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι. Συγκρίνετε αυτό με τη μέση ημερήσια πρόσληψη νατρίου για τους περισσότερους Αμερικανούς, η οποία είναι περίπου 3.400 mg.
Η American Heart Association (AHA) συνιστά στους ενήλικες να επιδιώκουν ακόμη χαμηλότερα επίπεδα νατρίου 1.500 mg την ημέρα.
Ενδιαφέρον γεγονός: Το MyFitnessPal είναι η #1 εφαρμογή παρακολούθησης διατροφής και διατροφής στον κόσμο. Ξεκινήστε την παρακολούθηση σήμερα!
Συμβουλές για να τρώτε λιγότερο νάτριο
Η κατανόηση των επιδράσεων του νατρίου στο σώμα σας είναι ένα πράγμα. Αλλά τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε πραγματικά την πρόσληψη νατρίου;
Ακολουθούν πέντε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε.
1. Αγοράστε φρέσκα τρόφιμα και μαγειρέψτε τα μόνοι σας.
Για να αποφύγετε την κρυμμένη περιεκτικότητα σε νάτριο σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, προσπαθήστε να αγοράζετε φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα και να μαγειρεύετε τα δικά σας γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, μπορείτε να επιλέξετε πόσο αλάτι θα προσθέσετε για γεύση.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη μείωση του νατρίου στα σπιτικά γεύματα:
- Μειώστε την ποσότητα των συμβατικών κονσερβοποιημένων προϊόντων στο ντουλάπι σας. Ετοιμάστε αποξηραμένο ή φρέσκο ρύζι, ζυμαρικά, φασόλια, κρέατα και αναζητήστε κονσέρβες χωρίς προσθήκη αλατιού, όπως χρειάζεται.
- Όταν χρησιμοποιείτε κονσέρβες ή κατεψυγμένα τρόφιμα, ελέγξτε την ετικέτα για περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Συμπεριλάβετε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας.
- Περιορίστε την κατανάλωση σαλτσών, μιγμάτων και προϊόντων γρήγορου φαγητού.
- Αντικαταστήστε το επιτραπέζιο αλάτι με σκόρδο, χυμό εσπεριδοειδών, ξύδι, μπαχαρικά ή καρυκεύματα χωρίς αλάτι.
2. Προσθέστε άρωμα χωρίς αλάτι
Ποιος είπε ότι χρειάζεστε αλάτι για να δώσετε γεύση στα σπιτικά σας πιάτα; Περιορίστε την ποσότητα επιτραπέζιου αλατιού και προσθέστε άλλα αρώματα για να προσθέσετε θερμότητα στο φαγητό σας.
Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία από βότανα και μπαχαρικά για να προσθέσετε γεύση στο φαγητό σας. Ακολουθούν μερικές επιλογές γεύσης που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Σκόρδο (φρέσκο ή σκόνη)
- Σκόνη κρεμμυδιού
- χυμό λεμονιού
- Διατροφική μαγιά
- Βαλσάμικο ή ξύδι από κόκκινο κρασί
- Πάπρικα
- κόκκινες νιφάδες πιπεριού
3. Παρακολουθήστε την πρόσληψη νατρίου σας.
Η χρήση μιας εφαρμογής παρακολούθησης τροφίμων και διατροφής όπως το MyFitnessPal είναι ένας εύκολος τρόπος για να παρακολουθείτε πόσο νάτριο λαμβάνετε στη διατροφή σας. Όταν καταγράφετε κάθε γεύμα, η εφαρμογή παρακολουθεί την πρόοδό σας προς τους ημερήσιους διατροφικούς σας στόχους, συμπεριλαμβανομένης της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου.
Μπορείτε να ελέγξετε το ημερολόγιό σας στο τέλος της ημέρας, της εβδομάδας ή του μήνα για να δείτε εάν έχετε επιτύχει τον στόχο νατρίου σας. Για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία και τη διατροφή, μπορείτε επίσης να περιηγηθείτε σε επιλεγμένες συνταγές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο — απευθείας από την εφαρμογή.
4. Ξεπλύνετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Για ορισμένα κονσερβοποιημένα φασόλια που είναι πλούσια σε νάτριο, μπορείτε εύκολα να μειώσετε την ποσότητα του αλατιού ξεπλένοντάς τα. Αρχικά, στραγγίστε το νερό ή την άλμη που υπήρχε στο βάζο. Στη συνέχεια ξεπλένουμε καλά τα φασόλια σε ένα σουρωτήρι. Το ξέπλυμα των κονσερβοποιημένων φασολιών μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε νάτριο κατά 40%.
Τροφές με χαμηλό νάτριο
Ένας καλός τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας είναι να επιλέγετε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Από τα φρέσκα φρούτα μέχρι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, εδώ είναι μια λίστα με τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο που θα εμπνεύσουν το επόμενο γεύμα σας.
Σιτηρά
- κινόα
- καστανό ρύζι
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Βρώμη
Πρωτεΐνη
- Φρέσκα κομμάτια κοτόπουλου, μοσχάρι και χοιρινό
- Φρέσκο ή κατεψυγμένο ψάρι
- Αυγά
- Αποξηραμένα φασόλια, αρακάς και φακές
- Ωμοί ξηροί καρποί
Λαχανικά και φρούτα
- Οποιοδήποτε φρέσκο φρούτο
- Οποιαδήποτε φρέσκα λαχανικά
- Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά χωρίς προσθήκη νατρίου
Γαλακτικός
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο που πρέπει να προσέχετε
Ακολουθούν ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο που πρέπει να προσέχετε:
- Καρυκεύματα με αλάτι
- Καρυκεύματα, ντρέσινγκ και σάλτσες
- Αλμυρά πατατάκια, ξηροί καρποί, κράκερ, πρέτσελ και άλλα
- Επεξεργασμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα, όπως σούπες, φασόλια, λαχανικά και άλλα.
- Κατεψυγμένα Γεύματα
- Ρύζι, ζυμαρικά ή στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης
- Αρτοσκευάσματα ή έτοιμα μείγματα
- Κονσερβοποιημένα ή αλλαντικά
- Τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
FAQ
Πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν ένα προϊόν είναι πλούσιο σε νάτριο;
Διαβάστε την ετικέτα Nutrition Facts στα συσκευασμένα τρόφιμα. Ένα τρόφιμο θεωρείται πλούσιο σε νάτριο εάν περιέχει 20% ή περισσότερο της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας ανά μερίδα. Στην ιδανική περίπτωση, αγοράστε προϊόντα με 5% ή λιγότερο. Όροι όπως “αλατισμένο”, “παγωμένο” ή “τουρσί” σε ένα προϊόν σημαίνουν ότι είναι πιθανό να είναι υψηλό σε νάτριο.
Ποιες είναι μερικές συμβουλές για να τρώτε έξω με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο;
Στα εστιατόρια, ζητήστε να παρασκευάζεται το φαγητό σας χωρίς αλάτι και παραγγέλνετε σάλτσες και ντρέσινγκ ξεχωριστά. Αναζητήστε φαγητά στη σχάρα, στο φούρνο ή στον ατμό αντί για τηγανητά ή παναρισμένα φαγητά.
Μπορεί μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;
Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο δεν έχουν σχεδιαστεί ειδικά για απώλεια βάρους, αλλά τείνουν να είναι χαμηλές σε επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία έχουν συνδεθεί με αύξηση βάρους.
Κατώτατη γραμμή: Ένας οδηγός για την κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Πολλοί Αμερικανοί καταναλώνουν πολύ περισσότερο νάτριο από το συνιστώμενο, οπότε τώρα είναι η ώρα να αρχίσετε να παρακολουθείτε την πρόσληψη αλατιού.
Για να σας βοηθήσουμε να φτάσετε τα επίπεδα νατρίου σας, μπορείτε:
- Μειώστε την κατανάλωση συσκευασμένων και επεξεργασμένων τροφίμων και επιλέξτε σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων
- Παρακολουθήστε την πρόσληψη νατρίου σας
- Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Φυσικά, το να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο δεν σημαίνει ότι πρέπει να ζείτε με απλό στήθος κοτόπουλου και λαχανικά χωρίς καρυκεύματα για το υπόλοιπο της ζωής σας. Με τα κατάλληλα μπαχαρικά και γευστικά υποκατάστατα, μπορείτε να ικανοποιήσετε τους γευστικούς σας κάλυκες χωρίς κόκκο αλατιού.
Δημοσιεύθηκε αρχικά στις 18 Δεκεμβρίου 2017. Ενημερώθηκε στις 30 Ιουλίου 2024
Γνωρίζατε ότι ο μέσος Αμερικανός τρώει πέντε ή περισσότερα κουταλάκια του γλυκού αλάτι την ημέρα—20 φορές περισσότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα;
Το νάτριο είναι ένα μέταλλο που υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Το να έχετε τη σωστή ποσότητα νατρίου στη διατροφή σας βοηθά το σώμα σας να παραμείνει ενυδατωμένο και διατηρεί τους μύες και τα νεύρα σας να λειτουργούν ομαλά.
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι τρώνε πάρα πολύ νάτριο και μπορεί να είναι επιβλαβές. Οι δίαιτες πλούσιες σε νάτριο μπορεί να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα υγείας στο μέλλον, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Εδώ είναι τα βασικά που πρέπει να γνωρίζετε για το πώς η κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας.
Τι είναι μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο;
Μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο περιλαμβάνει τη μείωση της πρόσληψης νατρίου σε τρόφιμα και ποτά. Ξεκινήστε μειώνοντας την ποσότητα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο στη διατροφή σας, όπως κανονικές σούπες σε κονσέρβες, κατεψυγμένα δείπνα, επεξεργασμένο τυρί και μείγματα ρυζιού και ζυμαρικών με προ-καρυκεύματα, συσκευασμένα.
Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι το μεγαλύτερο μέρος του διατροφικού νατρίου δεν προέρχεται στην πραγματικότητα από το επιτραπέζιο αλάτι που προστίθεται στα τρόφιμα όταν μαγειρεύονται ή καταναλώνονται. Το εβδομήντα τοις εκατό του νατρίου στη διατροφή προέρχεται από συσκευασμένα, επεξεργασμένα και παρασκευασμένα τρόφιμα.
Υψηλές ποσότητες νατρίου βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, επεξεργασμένα τρόφιμα και γεύματα που σερβίρονται σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού.
Ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο είναι να αντικαταστήσετε τα συσκευασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα εστιατορίου με φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα που παρασκευάζετε στο σπίτι.
Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο;
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που μειώνουν την πρόσληψη νατρίου μπορεί να παρατηρήσουν βραχυπρόθεσμες βελτιώσεις μέσα σε λίγες εβδομάδες, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του φουσκώματος και της δίψας.
Οι δίαιτες με περιορισμό νατρίου μπορεί επίσης να έχουν μακροπρόθεσμα οφέλη.
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων
Μια συστηματική ανασκόπηση μελετών υποδηλώνει ότι μια δίαιτα με περιορισμό αλατιού μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Λόγω της επίδρασής του στην αρτηριακή πίεση, η μείωση της πρόσληψης αλατιού μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου
Η υψηλή πρόσληψη νατρίου συνδέθηκε σε μια μελέτη με μια από τις πιο κοινές μορφές καρκίνου, τον καρκίνο του στομάχου. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που πρόσθεταν πάντα αλάτι στο φαγητό τους στο τραπέζι είχαν 41% υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου σε σύγκριση με εκείνους που πρόσθεταν σπάνια ή ποτέ αλάτι.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν λιγότερο νάτριο είχαν υψηλότερες συγκεντρώσεις λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs), που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας.
Ποια είναι η υγιεινή ποσότητα νατρίου την ημέρα;
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα – περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι. Συγκρίνετε αυτό με τη μέση ημερήσια πρόσληψη νατρίου για τους περισσότερους Αμερικανούς, η οποία είναι περίπου 3.400 mg.
Η American Heart Association (AHA) συνιστά στους ενήλικες να επιδιώκουν ακόμη χαμηλότερα επίπεδα νατρίου 1.500 mg την ημέρα.
Ενδιαφέρον γεγονός: Το MyFitnessPal είναι η #1 εφαρμογή παρακολούθησης διατροφής και διατροφής στον κόσμο. Ξεκινήστε την παρακολούθηση σήμερα!
Συμβουλές για να τρώτε λιγότερο νάτριο
Η κατανόηση των επιδράσεων του νατρίου στο σώμα σας είναι ένα πράγμα. Αλλά τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε πραγματικά την πρόσληψη νατρίου;
Ακολουθούν πέντε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε.
1. Αγοράστε φρέσκα τρόφιμα και μαγειρέψτε τα μόνοι σας.
Για να αποφύγετε την κρυμμένη περιεκτικότητα σε νάτριο σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, προσπαθήστε να αγοράζετε φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα και να μαγειρεύετε τα δικά σας γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, μπορείτε να επιλέξετε πόσο αλάτι θα προσθέσετε για γεύση.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη μείωση του νατρίου στα σπιτικά γεύματα:
- Μειώστε την ποσότητα των συμβατικών κονσερβοποιημένων προϊόντων στο ντουλάπι σας. Ετοιμάστε αποξηραμένο ή φρέσκο ρύζι, ζυμαρικά, φασόλια, κρέατα και αναζητήστε κονσέρβες χωρίς προσθήκη αλατιού, όπως χρειάζεται.
- Όταν χρησιμοποιείτε κονσέρβες ή κατεψυγμένα τρόφιμα, ελέγξτε την ετικέτα για περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Συμπεριλάβετε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας.
- Περιορίστε την κατανάλωση σαλτσών, μιγμάτων και προϊόντων γρήγορου φαγητού.
- Αντικαταστήστε το επιτραπέζιο αλάτι με σκόρδο, χυμό εσπεριδοειδών, ξύδι, μπαχαρικά ή καρυκεύματα χωρίς αλάτι.
2. Προσθέστε άρωμα χωρίς αλάτι
Ποιος είπε ότι χρειάζεστε αλάτι για να δώσετε γεύση στα σπιτικά σας πιάτα; Περιορίστε την ποσότητα επιτραπέζιου αλατιού και προσθέστε άλλα αρώματα για να προσθέσετε θερμότητα στο φαγητό σας.
Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία από βότανα και μπαχαρικά για να προσθέσετε γεύση στο φαγητό σας. Ακολουθούν μερικές επιλογές γεύσης που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Σκόρδο (φρέσκο ή σκόνη)
- Σκόνη κρεμμυδιού
- χυμό λεμονιού
- Διατροφική μαγιά
- Βαλσάμικο ή ξύδι από κόκκινο κρασί
- Πάπρικα
- κόκκινες νιφάδες πιπεριού
3. Παρακολουθήστε την πρόσληψη νατρίου σας.
Η χρήση μιας εφαρμογής παρακολούθησης τροφίμων και διατροφής όπως το MyFitnessPal είναι ένας εύκολος τρόπος για να παρακολουθείτε πόσο νάτριο λαμβάνετε στη διατροφή σας. Όταν καταγράφετε κάθε γεύμα, η εφαρμογή παρακολουθεί την πρόοδό σας προς τους ημερήσιους διατροφικούς σας στόχους, συμπεριλαμβανομένης της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου.
Μπορείτε να ελέγξετε το ημερολόγιό σας στο τέλος της ημέρας, της εβδομάδας ή του μήνα για να δείτε εάν έχετε επιτύχει τον στόχο νατρίου σας. Για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία και τη διατροφή, μπορείτε επίσης να περιηγηθείτε σε επιλεγμένες συνταγές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο — απευθείας από την εφαρμογή.
4. Ξεπλύνετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Για ορισμένα κονσερβοποιημένα φασόλια που είναι πλούσια σε νάτριο, μπορείτε εύκολα να μειώσετε την ποσότητα του αλατιού ξεπλένοντάς τα. Αρχικά, στραγγίστε το νερό ή την άλμη που υπήρχε στο βάζο. Στη συνέχεια ξεπλένουμε καλά τα φασόλια σε ένα σουρωτήρι. Το ξέπλυμα των κονσερβοποιημένων φασολιών μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε νάτριο κατά 40%.
Τροφές με χαμηλό νάτριο
Ένας καλός τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας είναι να επιλέγετε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Από τα φρέσκα φρούτα μέχρι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, εδώ είναι μια λίστα με τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο που θα εμπνεύσουν το επόμενο γεύμα σας.
Σιτηρά
- κινόα
- καστανό ρύζι
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Βρώμη
Πρωτεΐνη
- Φρέσκα κομμάτια κοτόπουλου, μοσχάρι και χοιρινό
- Φρέσκο ή κατεψυγμένο ψάρι
- Αυγά
- Αποξηραμένα φασόλια, αρακάς και φακές
- Ωμοί ξηροί καρποί
Λαχανικά και φρούτα
- Οποιοδήποτε φρέσκο φρούτο
- Οποιαδήποτε φρέσκα λαχανικά
- Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά χωρίς προσθήκη νατρίου
Γαλακτικός
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο που πρέπει να προσέχετε
Ακολουθούν ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο που πρέπει να προσέχετε:
- Καρυκεύματα με αλάτι
- Καρυκεύματα, ντρέσινγκ και σάλτσες
- Αλμυρά πατατάκια, ξηροί καρποί, κράκερ, πρέτσελ και άλλα
- Επεξεργασμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα, όπως σούπες, φασόλια, λαχανικά και άλλα.
- Κατεψυγμένα Γεύματα
- Ρύζι, ζυμαρικά ή στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης
- Αρτοσκευάσματα ή έτοιμα μείγματα
- Κονσερβοποιημένα ή αλλαντικά
- Τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
FAQ
Πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν ένα προϊόν είναι πλούσιο σε νάτριο;
Διαβάστε την ετικέτα Nutrition Facts στα συσκευασμένα τρόφιμα. Ένα τρόφιμο θεωρείται πλούσιο σε νάτριο εάν περιέχει 20% ή περισσότερο της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας ανά μερίδα. Στην ιδανική περίπτωση, αγοράστε προϊόντα με 5% ή λιγότερο. Όροι όπως “αλατισμένο”, “παγωμένο” ή “τουρσί” σε ένα προϊόν σημαίνουν ότι είναι πιθανό να είναι υψηλό σε νάτριο.
Ποιες είναι μερικές συμβουλές για να τρώτε έξω με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο;
Στα εστιατόρια, ζητήστε να παρασκευάζεται το φαγητό σας χωρίς αλάτι και παραγγέλνετε σάλτσες και ντρέσινγκ ξεχωριστά. Αναζητήστε φαγητά στη σχάρα, στο φούρνο ή στον ατμό αντί για τηγανητά ή παναρισμένα φαγητά.
Μπορεί μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;
Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο δεν έχουν σχεδιαστεί ειδικά για απώλεια βάρους, αλλά τείνουν να είναι χαμηλές σε επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία έχουν συνδεθεί με αύξηση βάρους.
Κατώτατη γραμμή: Ένας οδηγός για την κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Πολλοί Αμερικανοί καταναλώνουν πολύ περισσότερο νάτριο από το συνιστώμενο, οπότε τώρα είναι η ώρα να αρχίσετε να παρακολουθείτε την πρόσληψη αλατιού.
Για να σας βοηθήσουμε να φτάσετε τα επίπεδα νατρίου σας, μπορείτε:
- Μειώστε την κατανάλωση συσκευασμένων και επεξεργασμένων τροφίμων και επιλέξτε σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων
- Παρακολουθήστε την πρόσληψη νατρίου σας
- Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Φυσικά, το να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο δεν σημαίνει ότι πρέπει να ζείτε με απλό στήθος κοτόπουλου και λαχανικά χωρίς καρυκεύματα για το υπόλοιπο της ζωής σας. Με τα κατάλληλα μπαχαρικά και γευστικά υποκατάστατα, μπορείτε να ικανοποιήσετε τους γευστικούς σας κάλυκες χωρίς κόκκο αλατιού.
Δημοσιεύθηκε αρχικά στις 18 Δεκεμβρίου 2017. Ενημερώθηκε στις 30 Ιουλίου 2024
