Για τις γυναίκες, η μέση ηλικία μπορεί να είναι ένα ορμονικό τρενάκι. Αλλά ξέρετε τι; Ένας σημαντικός τρόπος για να βοηθήσετε στη διαχείριση αυτής της μετάβασης είναι να έχετε μια καλή δίαιτα κατά την εμμηνόπαυση.
«Η διατροφή μιας γυναίκας, ειδικά κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση, μπορεί να έχει αντίκτυπο στις ορμόνες», λέει η Maya Feller, MS, RD, CDN και μέλος της Επιστημονικής Συμβουλευτικής Επιτροπής MyFitnessPal.
Ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής για τις γυναίκες μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο πώς αισθάνεστε κατά την εμμηνόπαυση και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε ορισμένα δυσάρεστα συμπτώματα.
Κατανοώντας πώς η εμμηνόπαυση επηρεάζει το σώμα σας
Η εμμηνόπαυση χαρακτηρίζεται από την απουσία εμμήνου ρύσεως για ένα έτος. Αυτή είναι μια φυσική μετάβαση που συνήθως συμβαίνει γύρω στην ηλικία των 51 ετών.
Αλλά πολλές γυναίκες αρχίζουν να εμφανίζουν συμπτώματα νωρίτερα, κατά τη διάρκεια της ορμονικής αναταραχής που είναι γνωστή ως περιεμμηνόπαυση.
Η περιεμμηνόπαυση μπορεί να ξεκινήσει ήδη από την ηλικία των 30 ετών και να προκαλέσει συμπτώματα όπως εξάψεις, εναλλαγές της διάθεσης και έλλειψη ενέργειας. Τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και τα μειωμένα οιστρογόνα μπορεί να επηρεάσουν τα οστά, τη μυϊκή μάζα και τον μεταβολισμό σας.
Εμμηνόπαυση και αύξηση βάρους
Στα 40 ή τα 50 σας, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το αγαπημένο σας τζιν αισθάνεται λίγο σφιχτό, ακόμα κι αν οι διατροφικές σας συνήθειες δεν έχουν αλλάξει. Η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου της ζωής είναι συνηθισμένη.
«Συχνά υπάρχει ένα αίσθημα ενοχής επειδή οι άνθρωποι νιώθουν ότι το σώμα τους πρέπει να φαίνεται με έναν συγκεκριμένο τρόπο», λέει ο Feller. Οι γυναίκες κατηγορούν τον εαυτό τους για την αύξηση βάρους. Αλλά σύμφωνα με τον Feller, αυτό δεν πρέπει να γίνει. «Αυτές οι αλλαγές στη σύνθεση του σώματος μπορεί να είναι αποτέλεσμα ορμονικών αλλαγών».
Ο Feller τονίζει ότι είναι σημαντικό για τις γυναίκες που περνούν από την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση να καταλάβουν ότι το σώμα τους είναι ακόμα καλό. «Δεν πρέπει να συγκρίνονται με νεότερους ανθρώπους γιατί το σώμα τους είναι εντελώς διαφορετικό», λέει.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
7 γεγονότα για την υγεία των γυναικών που ίσως δεν γνωρίζετε >
Εμμηνόπαυση και αυξημένοι κίνδυνοι για την υγεία
Η αύξηση βάρους δεν είναι η μόνη αλλαγή που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες. «Κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση, υπάρχουν αλλαγές στην αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο του αίματος και τα προφίλ λιπιδίων», λέει ο Feller, αν και πρέπει να σημειωθεί ότι η εμμηνόπαυση δεν σχετίζεται με αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης, της ινσουλίνης ή των επιπέδων γλυκόζης πέρα από την ηλικία.
Αυτή η ορμονική αλλαγή αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και οστεοπόρωσης. Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου στις γυναίκες και η οστεοπόρωση κάνει τα οστά πιο εύθραυστα και επιρρεπή σε κατάγματα.
Συχαρίκια; Η εκμάθηση πώς να βελτιώσετε τη διατροφή σας κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας σας.
Σχετικά με τους ειδικούς:
Maya Feller, MS, RD, CDN ίδρυσε τη Maya Feller Nutrition με έδρα το Μπρούκλιν, όπου η ομάδα της είναι αφοσιωμένη στην παροχή πολιτιστικά σχετικής διατροφικής θεραπείας για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη, διαταραχές διάθεσης και διατροφικές διαταραχές.
Heather Cottrell κατέχει πτυχίο από το Πανεπιστήμιο Fordham και είναι πιστοποιημένος προπονητής υγείας και πτυχιούχος του Ινστιτούτου Ολοκληρωμένης Διατροφής. Δημιουργεί ψηφιακό περιεχόμενο υψηλής ποιότητας για θέματα επιχειρήσεων και μάρκετινγκ.
Τι να τρώτε κατά την εμμηνόπαυση για βάρος και υγεία
Τώρα ξέρετε ότι όταν πρόκειται για τη διαχείριση της εμμηνόπαυσης, έχει σημασία τι τρώτε. Τι πρέπει λοιπόν να φάτε;
Ας δούμε μερικές καλές επιλογές που έχουν αποδειχθεί ότι σας βοηθούν να διατηρήσετε την υγεία σας:
Φρούτα και λαχανικά
Είναι οι καλύτεροί σου φίλοι. Τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση, διατηρώντας παράλληλα τη γενική σας υγεία. Οι φυτικές ίνες που λαμβάνετε από μια μεγάλη ποικιλία τροφών μειώνουν επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο τώρα, επειδή ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται κατά την εμμηνόπαυση. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου σχετίζεται επίσης με λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Τα οστά σας χρειάζονται ιδιαίτερη φροντίδα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Η κατανάλωση περισσότερων γαλακτοκομικών, φυλλωδών λαχανικών και εμπλουτισμένου φυτικού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει. Η προσθήκη γιαουρτιού ή γάλακτος αμυγδάλου στην καθημερινή σας ρουτίνα είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου.
Πρωτεΐνη
Ο Feller συνιστά να εστιάσετε στην πρωτεΐνη. «Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης διατηρεί την άλιπη μάζα σώματος, ειδικά όταν συνδυάζεται με άσκηση», λέει.
Ενθαρρύνει τις γυναίκες να αλλάξουν τις πηγές πρωτεΐνης τους, επιλέγοντας πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως φασόλια, σπόρους και ξηρούς καρπούς, και ζωικές πρωτεΐνες. «Αν αποφασίσουν να συμπεριλάβουν κρέας, προτιμώ τα άπαχα κρέατα και τα θαλασσινά», λέει ο Feller.
Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός, το σκουμπρί και η σαρδέλα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, στην προστασία από την κατάθλιψη και στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς. Προσπαθήστε να προγραμματίζετε δύο δείπνα με ψάρι την εβδομάδα για να αποφύγετε τον αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου που εμφανίζεται κατά την εμμηνόπαυση.
Φασόλια και σόγια
Τα φασόλια, οι φακές και η σόγια περιέχουν φυτοοιστρογόνα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις. Δοκιμάστε stir-fry tofu ή χορταστικό στιφάδο φακών.
Ακόρεστα λιπαρά
Οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Αν και η εμμηνόπαυση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, το σνακ με αμύγδαλα και η προσθήκη αβοκάντο στο τοστ ως μέρος μιας θρεπτικής δίαιτας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του. Αν και η ανακύκλωση σπόρων είναι δημοφιλής, δεν υπάρχουν πειστικές ενδείξεις ότι βοηθά στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αλλά οι σπόροι εξακολουθούν να είναι μια διατροφική επιλογή.
Τροφές που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε κατά την εμμηνόπαυση
Ενώ η προσθήκη υγιεινών τροφών στη διατροφή σας κατά την εμμηνόπαυση είναι σημαντική, το να γνωρίζετε ποιες πρέπει να περιορίσετε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό.
Δεν λέμε ότι πρέπει να εγκαταλείψετε όλα όσα αγαπάτε, αλλά ο περιορισμός των παρακάτω μπορεί να σας βοηθήσει:
Λιπαρά ή επεξεργασμένα κρέατα
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Περιορίστε την κατανάλωση μπέικον, λουκάνικων και αλλαντικών.
Επεξεργασμένο σιτάρι
Το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι μπορεί να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Αντίθετα, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως καστανό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως – είναι πιο χορταστικά και διαφοροποιούν το μικροβίωμα του εντέρου σας για καλή πέψη.
Προστιθέμενη ζάχαρη
Τα γλυκά και τα σνακ με προσθήκη ζάχαρης μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους και προβλήματα σακχάρου στο αίμα. Ανταλλάξτε τα σνακ με ζάχαρη με φρούτα ή ξηρούς καρπούς και επιλέξτε νερό ή ποτά χωρίς ζάχαρη αντί για σόδα.
Αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. «Γενικά, το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση σε όλους τους ανθρώπους», λέει ο Feller. Κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, η αυξημένη αρτηριακή πίεση μπορεί επίσης να επηρεάσει τη συχνότητα και τη διάρκεια των εξάψεων. «Το αλκοόλ θα πρέπει να περιοριστεί στο ελάχιστο κατά τη διάρκεια αυτής της μετάβασης».
Καφεΐνη
Για μερικούς, η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει τις εξάψεις και να διαταράξει τον ύπνο. Ίσως προσπαθήστε να μειώσετε λίγο για να δείτε αν αυτό βοηθάει. Ο καφές χωρίς καφεΐνη ή το τσάι από βότανα μπορεί να είναι πιο εύκολο για εσάς.
Πικάντικο φαγητό
Τα πικάντικα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν εξάψεις σε μερικούς ανθρώπους. Αν διαπιστώσετε ότι τα πικάντικα τρόφιμα σας κάνουν να νιώθετε άβολα, προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωσή σας.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τη δίαιτα της εμμηνόπαυσης
Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση;
Σύμφωνα με τον Feller, δεν υπάρχει καλύτερη δίαιτα για ένα άτομο που βρίσκεται στην εμμηνόπαυση. «Αντίθετα, ενθαρρύνω τους ανθρώπους να περιλαμβάνουν ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα στη διατροφή τους με ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης, λίπους και αλατιού», λέει.
Εκτός από τη διατροφή, πώς μπορώ να διαχειριστώ τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;
Εκτός από τη δίαιτα, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων και στην πρόληψη της αύξησης βάρους. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών. Οι πρακτικές μείωσης του στρες όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Η διαλείπουσα νηστεία βοηθά τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;
Αν και η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και η έρευνα δείχνει ότι όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με ορισμένα πρότυπα διατροφής, μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να είναι ευεργετική κατά την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σχήμα νηστείας.
Κατώτατη γραμμή: Αισθάνεστε καλύτερα κατά την εμμηνόπαυση με δίαιτα
Ας το παραδεχτούμε: η μετάβαση στην εμμηνόπαυση μπορεί να διαρκέσει δέκα χρόνια και φέρνει πολλές αλλαγές. Αυτό που λειτούργησε για εσάς πριν μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς τώρα—και αυτό είναι απολύτως εντάξει. Το κλειδί είναι να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε προσαρμογές ώστε να ταιριάζουν στις τρέχουσες ανάγκες σας.
Είτε προσαρμόζετε τη διατροφή σας ώστε να δίνετε προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είτε δοκιμάζετε νέους τρόπους για να παραμείνετε δραστήριοι είτε δημιουργείτε μια εργαλειοθήκη διαχείρισης του στρες, η προσέγγισή σας για να παραμείνετε υγιείς και χαρούμενοι κατά την εμμηνόπαυση θα πρέπει να είναι εξίσου μοναδική, όπως εσείς.
Πρώτα απ ‘όλα, να θυμάστε ότι δεν φταις εσύ. Αυτή είναι η στιγμή να υποστηρίξετε το σώμα σας με καλοσύνη και κατανόηση, όχι με απογοήτευση. Αγκαλιάστε την αλλαγή και επικεντρωθείτε σε αυτό που σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα.
Πώς μπορεί να βοηθήσει το MyFitnessPal
Είτε θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες ή ασβέστιο, να επιτύχετε τους πρωτεϊνικούς σας στόχους ή να διαχειριστείτε το βάρος σας, η εφαρμογή MyFitnessPal σας καλύπτει. Μπορείτε να παρακολουθείτε τις μακροεντολές σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μια ισορροπημένη διατροφή με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος—αυτή η διαδικασία μπορεί να είναι μια εντυπωσιακή εμπειρία!
Εκτός από την παρακολούθηση της διατροφής, οι λειτουργίες καταγραφής προπόνησης και η δυνατότητα του MyFitnessPal να ενσωματώνεται με περισσότερες από 40 συνδεδεμένες εφαρμογές γυμναστικής μπορούν να σας παρακινήσουν να ενσωματώσετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα, η οποία είναι κρίσιμη για την υγεία των οστών και τη συνολική ευεξία κατά την εμμηνόπαυση.
Με το MyFitnessPal δεν είστε μόνοι στο ταξίδι σας. Αφήστε μας να σας βοηθήσουμε να ελέγξετε την υγεία σας και να επιτύχετε την εμμηνόπαυση και μετά.
Η δίαιτα μετά την εμμηνόπαυση: Τρώτε υγιεινά και επηρεάζετε τα συμπτώματά σας εμφανίστηκε πρώτα στο ιστολόγιο MyFitnessPal.
