Οι ζεστές, υγρές μέρες είναι ήδη άβολες – τώρα φανταστείτε ότι αυτή η ταλαιπωρία πολλαπλασιάζεται όταν πιέζετε τον εαυτό σας σκληρά κατά τη διάρκεια ενός βραδινού αγώνα pickleball ή ενός μεσημεριανού τρεξίματος. Για κάποιους, αυτή η ζέστη μπορεί να είναι αρκετή για να τους κάνει να μην θέλουν καθόλου να ασκούνται έξω.
Related posts
Αλλά τώρα είναι η ώρα να ενστερνιστούμε την προπόνηση που λαμβάνουμε όλοι από τους Θερινούς Ολυμπιακούς Αγώνες, καθώς οι ειδικοί λένε ότι η προπόνηση στη ζέστη μπορεί να μας βοηθήσει να βελτιωθούμε αν το κάνουμε σωστά.
Γιατί είναι τόσο δύσκολη η άσκηση στη ζέστη;
Οι υψηλότερες θερμοκρασίες και η αποπνικτική υγρασία αναγκάζουν το σώμα να εργαστεί σκληρότερα.
«Πάντα πίστευα ότι η άσκηση και η ζέστη αποτελούν μεγάλη πρόκληση για το καρδιαγγειακό σύστημα», λέει ο Chris Byrne, φυσιοθεραπευτής και ανώτερος λέκτορας στο Πανεπιστήμιο του Exeter.
Αυτό συμβαίνει επειδή το καρδιαγγειακό μας σύστημα έχει δύο σημαντικές εργασίες να εκτελέσει: την κυκλοφορία του αίματος, του οξυγόνου και του μεταβολικού καυσίμου στους μύες μας και την ψύξη του σώματός μας.
«Υπάρχουν ανταγωνιστικές απαιτήσεις. Μέρος της… καρδιακής παροχής της καρδιάς πρέπει να εκτραπεί για να διαλυθεί η θερμότητα», λέει ο Byrne. «Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει προβλήματα».
Αυτό είναι που μπορεί να συμβεί αυτό που ο Byrne αποκαλεί «μεταβολή καρδιακού ρυθμού». Σε πιο ψυχρές συνθήκες, ο καρδιακός σας ρυθμός θα παραμείνει σταθερός, ενώ διατηρεί την ίδια προσπάθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στη ζέστη, παρά το τρέξιμο με την ίδια ταχύτητα, για παράδειγμα, ο καρδιακός ρυθμός αρχίζει να πέφτει προς τα πάνω. «Και αυτό είναι ένα σημάδι ότι το καρδιαγγειακό σύστημα εστιάζει περισσότερο στην απώλεια θερμότητας», λέει ο Byrne.
Τι είναι η θερμική προσαρμογή;
«Η φυσική μας κατάσταση σε ζεστά περιβάλλοντα μπορεί σίγουρα να βελτιωθεί μέσω πραγμάτων όπως η θερμική προπόνηση», λέει ο Chris J. Tyler, ο οποίος ερευνά τις επιπτώσεις των ακραίων περιβαλλοντικών συνθηκών στο ανθρώπινο σώμα στο Πανεπιστήμιο του Roehampton στο Ηνωμένο Βασίλειο.
Σύμφωνα με τον Tyler, με τον σωστό ρυθμό και προοδευτική προπόνηση, όχι μόνο το σώμα μας θα μπορεί να προσαρμοστεί στη ζέστη, αλλά θα μπορούμε επίσης να προπονούμαστε πιο σκληρά σε υψηλότερες θερμοκρασίες.
Εδώ μπαίνουν στο παιχνίδι τρεις ζωτικής σημασίας σωματικές προσαρμογές:
- χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος
- μεγαλύτερος όγκος αίματος, με αποτέλεσμα μεγαλύτερο όγκο εγκεφαλικού επεισοδίου—η ποσότητα αίματος που αντλείται όταν συστέλλεται η καρδιά
- χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας.
Ο Byrne εξηγεί ότι αυτές οι προσαρμογές αλληλεπιδρούν μεταξύ τους για να κάνουν το καρδιαγγειακό σύστημα να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, αυξάνοντας τον όγκο του αίματος που φεύγει από την καρδιά ανά λεπτό.
Η θερμική προσαρμογή έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος ηρεμίας, η οποία βελτιώνει την ικανότητά μας να χάνουμε θερμότητα, λέει ο Byrne. Η θερμοκρασία του σώματός μας μπορεί να πέσει από το τυπικό 98,6 F σε 97,7 F, δίνοντάς μας χαμηλότερη αρχική θερμοκρασία όταν αρχίζουμε να ασκούμαστε, που σημαίνει ότι θα αρχίσουμε να ιδρώνουμε νωρίτερα, θα κρυώνουμε νωρίτερα και δεν θα ζεσταθούμε τόσο γρήγορα.
Ο Byrne λέει ότι αρχίζουμε επίσης να ιδρώνουμε νωρίτερα στη νέα χαμηλότερη θερμοκρασία του σώματός μας. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας έχει προσαρμοστεί ώστε να ενεργοποιεί τους μηχανισμούς απώλειας θερμότητας πιο γρήγορα, κάτι που μας βοηθά να κρατάμε δροσερό.
Με αυτές τις προσαρμογές, μπορεί να είστε σε θέση να επιτύχετε πολύ υψηλότερη καρδιακή παροχή ή να καταβάλετε πολύ μεγαλύτερη προσπάθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, λέει ο Byrne.
«Αυτές οι προσαρμογές επιτρέπουν στην καρδιά να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, εκτελώντας το διπλό καθήκον της παροχής καυσίμου στους εργαζόμενους μυς και της απομάκρυνσης της θερμότητας από τους εργαζόμενους μύες», λέει ο Byrne.
Δείτε πώς να θερμάνετε ένα τρένο με ασφάλεια
Σύμφωνα με τον Tyler, η προσαρμογή στη θερμότητα μπορεί να συμβεί αρκετά γρήγορα εάν γίνει σωστά.
«Η προσαρμογή δεν ζεσταίνεται – ζεσταίνεται και παραμένει ζεστή», λέει ο Tyler. «Δεν έχει σημασία πόσο καιρό προπονείσαι, σημασία έχει πόσο καιρό είσαι ζεστός».
Ο Byrne συμβουλεύει να γυμνάζεστε για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα, ή 60 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα, αν τρέχετε ή κάνετε ποδήλατο, σε αυτό που οι ειδικοί αποκαλούν «υπομέγιστη προσπάθεια».
Ακόμα κι αν η καρδιά σας χτυπά δυνατά στη ζέστη, η θερμοκρασία του πυρήνα σας μπορεί να μην είναι αρκετά υψηλή για να αποκομίσετε τα οφέλη της προσαρμογής στη θερμότητα. Είναι καλύτερο να ανεβάσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα σας και να τη διατηρήσετε υψηλή για τουλάχιστον 30 λεπτά, λέει ο Byrne, επειδή χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να ανέβει και να πέσει η θερμοκρασία του σώματός σας από τον καρδιακό σας ρυθμό.
Μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε αυτά τα οφέλη μετά από μόλις πέντε έως επτά ημέρες καθημερινής άσκησης, λέει ο Tyler. Εάν προπονείστε πιο συχνά, όπως κάθε άλλη μέρα, λέει ότι μπορείτε να περιμένετε να δείτε αυτές τις προσαρμογές σε περίπου δύο εβδομάδες, ίσως και νωρίτερα.
Για άλλους τύπους άσκησης, όπως το pickleball, το τένις ή το ποδόσφαιρο, που περιλαμβάνουν διαστήματα υψηλής έντασης, ο Byrne λέει ότι η προσαρμογή στη θερμότητα είναι δυνατή ακόμη και με μικρές περιόδους ανάπαυσης μεταξύ σετ ή παιχνιδιών, επειδή χρειάζεται χρόνος για να κρυώσει η θερμοκρασία του σώματος.
«Σε ένα άθλημα όπως το τένις, πιθανότατα θα παρατηρήσετε αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και αν υπάρξει διάλειμμα μεταξύ των σετ, πιθανότατα θα δείτε μια μικρή πτώση, αλλά μετά θα επανέλθει γρήγορα στο φυσιολογικό», λέει ο Byrne.
Ακόμη και με την προσαρμογή, η προπόνηση σε ζεστές συνθήκες είναι δύσκολη, ειδικά όταν ξεκινάς. Ο Tyler λέει ότι το κλειδί είναι να ξεκινήσεις αργά και σταδιακά να αυξήσεις τη δυσκολία.
«Ακριβώς όπως δεν θα πηγαίνατε στο γυμναστήριο και θα προσπαθήσετε να σηκώσετε 400 κιλά αμέσως, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος και να γίνεστε βαρύτεροι καθώς προχωράτε», λέει ο Tyler. Εάν κινείστε πολύ γρήγορα, προειδοποιεί, μπορεί να τραυματιστείτε ή να υποφέρετε από ασθένειες που σχετίζονται με τη ζέστη. Από την άλλη πλευρά, αν δεν αυξήσετε καθόλου τη δυσκολία, πιθανότατα δεν θα δείτε μεγάλη πρόοδο στη φυσική σας κατάσταση.
Ο Byrne λέει ότι πρέπει να ξεκινήσετε αργά, κάτι που μπορεί να μοιάζει με τρέξιμο 30 λεπτών με διαλείμματα πεζοπορίας και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά την ένταση.
Ο μέσος αθλητής πρέπει να προσέχει τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό αντιληπτής προσπάθειας (RPE), λέει ο Tyler. Μόλις δείτε τον καρδιακό σας ρυθμό να πέφτει κατά τη διάρκεια των ίδιων προπονήσεων και νιώσετε ότι είναι πιο εύκολοι από ό,τι όταν ξεκινήσατε για πρώτη φορά την προπόνηση σε λειτουργία υψηλής θερμότητας, τότε θα νιώσετε αυτές τις προσαρμογές να συμβαίνουν σε πραγματικό χρόνο.
Πώς να παραμείνετε ασφαλείς στη ζέστη
Η ασφάλεια πρέπει να είναι η πρώτη σας προτεραιότητα. Οι ασθένειες της θερμότητας είναι πραγματικές – και μπορεί να είναι θανατηφόρες στις πιο ακραίες περιπτώσεις.
Ο Μπερν συμβουλεύει να κάνετε μόνο ό,τι μπορείτε να αντέξετε—αν αισθάνεστε ότι υπερθερμαίνετε, επιβραδύνετε ή σταματήστε αμέσως και κρυώστε. Η υγρασία μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνος, λέει, επειδή η υγρασία στον αέρα σας εμποδίζει να ιδρώσετε, ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους του σώματος να κρυώσει.
Ακολουθούν συμβουλές από ειδικούς και το CDC για το πώς να παραμείνετε ασφαλείς ενώ εργάζεστε για τους καλοκαιρινούς σας στόχους:
- Πίνετε αρκετά υγρά. Ο Byrne συμβουλεύει να έχετε διαθέσιμα υγρά και ηλεκτρολύτες, ειδικά εάν ασκείστε για περισσότερο από 60 λεπτά.
- Μην πίνετε πολλά υγρά: Το να πίνετε πολύ καθαρό νερό μπορεί να είναι επικίνδυνο.
- Πάρτε το χρόνο σας. Ο Byrne συμβουλεύει τους αρχάριους να ξεκινήσουν με ένα τρέξιμο 30 λεπτών με διαστήματα πεζοπορίας ενός λεπτού σε όλη τη διαδρομή.
- Εάν είστε άρρωστος ή έχετε πρόσφατα αρρωστήσει, πάρτε άδεια.
- Εάν αισθάνεστε υπερθέρμανση, επιβραδύνετε ή σταματήστε.
- Πίνετε περισσότερο νερό από το συνηθισμένο και μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε για να πιείτε περισσότερο.
- Φοράτε φαρδιά, ελαφριά, ανοιχτόχρωμα ρούχα.
- Αναζητήστε σημάδια ασθένειας λόγω θερμότητας. Αναζητήστε σκιά και πιείτε νερό αμέσως εάν εμφανίσετε συμπτώματα όπως ζάλη, ζαλάδα, ναυτία, πονοκεφάλους ή μυϊκές κράμπες.
- Άτομα άνω των 65 ετών που δεν είναι δρομείς μαραθωνίου ή καλά εκπαιδευμένα και τα παιδιά πρέπει να αποφεύγουν τις έντονες υπαίθριες δραστηριότητες στη ζέστη του καλοκαιριού.
Περισσότερες λεπτομέρειες για την προπόνηση:
