Νιώθετε απογοήτευση από το οροπέδιο απώλειας βάρους σας; Δεν είσαι μόνος. Η διαδικασία απώλειας βάρους μερικές φορές ακολουθεί ένα μοτίβο δύο φάσεων: μια αρχική γρήγορη φάση που τροφοδοτείται από την καύση των αποθηκευμένων σακχάρων και την απελευθέρωση νερού, ακολουθούμενη από ένα οροπέδιο. Αυτή η επιβράδυνση είναι φυσιολογική και μπορεί να ξεπεραστεί με τις σωστές στρατηγικές.
Η κατανόηση ότι υπάρχουν διαφορετικά στάδια απώλειας βάρους μπορεί πραγματικά να βοηθήσει, ειδικά όταν πρόκειται για τη διαχείριση των προσδοκιών και τη δημιουργία βιώσιμων συνηθειών.
Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτά τα δύο κοινά στάδια απώλειας βάρους:
Πώς να προσεγγίσετε διαφορετικά στάδια απώλειας βάρους
Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αυτός ίσως δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος μακροπρόθεσμα. Αντίθετα, σκεφτείτε να χάσετε σταδιακά βάρος κατά ένα έως δύο κιλά (0,5-1 κιλό) την εβδομάδα.
Έρευνες δείχνουν ότι η απώλεια 0,7% του σωματικού βάρους την εβδομάδα θεωρείται λογικός αριθμός στόχου. Αυτό θα ελαχιστοποιήσει την απώλεια μυών ενώ θα προάγει την απώλεια λίπους. Οτιδήποτε περισσότερο από αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών και σε πιο αργό μεταβολισμό με την πάροδο του χρόνου – κάτι που πιθανότατα θα θέλετε να αποφύγετε.
Ο δρόμος προς την απώλεια βάρους σπάνια είναι ευθύς. Οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν βάρος σταδιακά, περνώντας από περιόδους που η απώλεια βάρους είναι ταχύτερη και ευκολότερη και περιόδους που φθάνουν σε οροπέδια απώλειας βάρους.
Αρχική απώλεια βάρους
Το σώμα σας αποθηκεύει ενέργεια με δύο βασικούς τρόπους: γλυκογόνο (ζάχαρη) και λίπος. Με απλά λόγια, το γλυκογόνο είναι σαν ένα ψυγείο, που αποθηκεύει εύκολα προσβάσιμη ενέργεια, ενώ το λίπος είναι σαν ένας καταψύκτης, αποθηκεύοντας ενέργεια για μακροπρόθεσμες ανάγκες. Το γλυκογόνο είναι συνδεδεμένο με το νερό, οπότε καθώς εξαντλείτε το γλυκογόνο, χάνετε και βάρος νερού.
Οροπέδιο απώλειας βάρους
Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στον περιορισμό των θερμίδων, η απώλεια βάρους μπορεί να καθυστερήσει. Αυτό μπορεί να είναι δυσάρεστο, αλλά είναι ένα φυσικό μέρος της διαδικασίας. Τα οροπέδια απώλειας βάρους συμβαίνουν λόγω της μεταβολικής προσαρμογής ως μηχανισμού επιβίωσης—την προσπάθεια του σώματός σας να ανακτήσει το σωματικό σας βάρος για να παραμείνει ζωντανό.
Η αργή απώλεια βάρους ενώ διατηρείται η μυϊκή μάζα έχει αποδειχθεί ότι είναι καλύτερη για τη μακροπρόθεσμη υγεία και τη βιώσιμη διαχείριση βάρους. Η γρήγορη απώλεια βάρους συνδέεται συχνά με απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να προκαλέσει διακοπή του μεταβολισμού σας.
Απώλεια λίπους έναντι απώλειας βάρους: Κατανόηση της διαφοράς
Καθώς περνάτε από τα διάφορα στάδια της απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ απώλειας λίπους και απώλειας βάρους. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν και τους δύο όρους εναλλακτικά, αλλά είναι διαφορετικές έννοιες.
Αν και όλη η απώλεια λίπους οδηγεί σε απώλεια βάρους, δεν οφείλεται όλη η απώλεια βάρους στην απώλεια λίπους. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μπορεί επίσης να χάνετε νερό, οδηγώντας σε φαινομενικά πιο γρήγορα αποτελέσματα.
Η απώλεια βάρους αναφέρεται στην απώλεια ενός συνδυασμού λίπους, μυών και νερού, ενώ η απώλεια λίπους αναφέρεται ειδικά στον λιπώδη ιστό. Σε αντίθεση με τον μυϊκό ιστό, που υποστηρίζει την κίνηση και τη δύναμη, και το νερό, που είναι απαραίτητο για την ενυδάτωση και τη λειτουργία του σώματος, το υπερβολικό λίπος συμβάλλει σε πολλούς κινδύνους για την υγεία, όπως:
- Καρδιαγγειακές παθήσεις
- Διαβήτης
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
Η απώλεια βάρους αλλάζει τον ελάχιστο αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε για να επιβιώσετε και σας κάνει πιο πεινασμένους, καθιστώντας πιο δύσκολη τη διατήρηση της απώλειας βάρους σας. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης και η τακτική άσκηση βοηθούν το σώμα σας να χτίσει και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα.
Να θυμάστε ότι το να βασίζεστε μόνο στη ζυγαριά μπορεί να είναι παραπλανητικό καθώς δεν κάνει διάκριση μεταξύ απώλειας λίπους, μυών και νερού. Αντίθετα, εξετάστε μεθόδους όπως η μέτρηση της σύστασης του σώματός σας ή η λήψη φωτογραφιών προόδου, που μπορούν να παρέχουν μια καλύτερη ιδέα για την πρόοδό σας.
Ενδιαφέρον γεγονός: Κατά μέσο όρο, οι χρήστες του MyFitnessPal παρακολουθούν περίπου 5.720 προπονήσεις ανά λεπτό στην εφαρμογή—δωρεάν!
Τι να κάνετε αν φτάσετε σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους;
Κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας για απώλεια βάρους, το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί στην τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων σας για να εξοικονομήσει ενέργεια, με αποτέλεσμα ένα ενοχλητικό οροπέδιο. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη λήψη μικρών βημάτων για να βοηθήσετε στην επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους.
Σύμφωνα με τον Δρ Nabil Tariq, χειρουργό απώλειας βάρους στην Methodist Clinic του Χιούστον, εδώ είναι μερικά παραδείγματα:
- Αποφύγετε τις δίαιτες crash: Ο Δρ Tariq εξηγεί ότι οι δίαιτες crash «επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας και μειώνουν την άλιπη μάζα σώματος, καθιστώντας πιο δύσκολη τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους μακροπρόθεσμα». Ενώ μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, φροντίστε να τρώτε πολλά λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ ελαχιστοποιείτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα σνακ με ζάχαρη.
- Αυξημένη προπόνηση δύναμης: Το χτίσιμο μυϊκής μάζας μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες, οδηγώντας σε απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε διαφορετικούς τύπους άσκησης για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. «Το cardio είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά η δημιουργία μυϊκής μάζας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες ακόμα και όταν δεν γυμνάζεστε», λέει ο Δρ Tariq.
Η διατροφολόγος Denise Hernandez προτείνει μια άλλη στρατηγική:
- Παρακολούθηση της διατροφής σας: Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να προσδιορίσετε την τρέχουσα πρόσληψη τροφής, ώστε να μπορείτε να τροποποιήσετε αργά το έλλειμμα θερμίδων σας για απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, εάν μετά την εγγραφή σας παρατηρήσετε ότι καταναλώνετε κατά μέσο όρο 2.100 θερμίδες, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων 250-500 θερμίδων για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν το λάθος να μειώσουν δραστικά την πρόσληψη χωρίς να αφήνουν στον εαυτό τους περιθώριο να μειώσουν όταν φτάσουν σε ένα οροπέδιο. Εφαρμογές όπως το MyFitnessPal μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε το διατροφικό σας πρόγραμμα, βοηθώντας σας να παρακολουθείτε την πρόοδό σας στην απώλεια βάρους.
Εάν έχετε δοκιμάσει αυτές τις στρατηγικές αλλά εξακολουθείτε να μην έχετε δει πραγματική πρόοδο μετά από αρκετές εβδομάδες, η διαβούλευση με το γιατρό σας μπορεί να είναι χρήσιμη. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας σε πιο ατομικό επίπεδο για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
Αξίζει να σημειωθεί ότι «το βάρος στο οποίο σταθεροποιείται το σώμα όταν ακολουθεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής μπορεί να ονομαστεί το «καλύτερο βάρος»», λέει ο Sean Wharton, MD (και οι συνεργάτες του ερευνητές). Είναι πιθανό ότι αυτό που αντιλαμβάνεστε ως οροπέδιο απώλειας βάρους είναι στην πραγματικότητα το σώμα σας να φτάνει στο καλύτερο βάρος του.
Κατώτατη γραμμή
Η διαρκής απώλεια βάρους μπορεί να είναι αρκετά δύσκολος δρόμος. Να θυμάστε ότι δεν υπάρχει λύση που να ταιριάζει σε όλους και τα χρονοδιαγράμματα απώλειας βάρους μπορεί να διαφέρουν για όλους.
Αν και μπορεί να δείτε γρήγορα αποτελέσματα στην αρχή, τα οροπέδια απώλειας βάρους είναι πολύ συνηθισμένα. Η κατανόηση των διαφορετικών σταδίων απώλειας βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε την καλύτερη πορεία δράσης για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα μέσω υγιεινών συνηθειών.
Νιώθετε απογοήτευση από το οροπέδιο απώλειας βάρους σας; Δεν είσαι μόνος. Η διαδικασία απώλειας βάρους μερικές φορές ακολουθεί ένα μοτίβο δύο φάσεων: μια αρχική γρήγορη φάση που τροφοδοτείται από την καύση των αποθηκευμένων σακχάρων και την απελευθέρωση νερού, ακολουθούμενη από ένα οροπέδιο. Αυτή η επιβράδυνση είναι φυσιολογική και μπορεί να ξεπεραστεί με τις σωστές στρατηγικές.
Η κατανόηση ότι υπάρχουν διαφορετικά στάδια απώλειας βάρους μπορεί πραγματικά να βοηθήσει, ειδικά όταν πρόκειται για τη διαχείριση των προσδοκιών και τη δημιουργία βιώσιμων συνηθειών.
Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτά τα δύο κοινά στάδια απώλειας βάρους:
Πώς να προσεγγίσετε διαφορετικά στάδια απώλειας βάρους
Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αυτός ίσως δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος μακροπρόθεσμα. Αντίθετα, σκεφτείτε να χάσετε σταδιακά βάρος κατά ένα έως δύο κιλά (0,5-1 κιλό) την εβδομάδα.
Έρευνες δείχνουν ότι η απώλεια 0,7% του σωματικού βάρους την εβδομάδα θεωρείται λογικός αριθμός στόχου. Αυτό θα ελαχιστοποιήσει την απώλεια μυών ενώ θα προάγει την απώλεια λίπους. Οτιδήποτε περισσότερο από αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών και σε πιο αργό μεταβολισμό με την πάροδο του χρόνου – κάτι που πιθανότατα θα θέλετε να αποφύγετε.
Ο δρόμος προς την απώλεια βάρους σπάνια είναι ευθύς. Οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν βάρος σταδιακά, περνώντας από περιόδους που η απώλεια βάρους είναι ταχύτερη και ευκολότερη και περιόδους που φθάνουν σε οροπέδια απώλειας βάρους.
Αρχική απώλεια βάρους
Το σώμα σας αποθηκεύει ενέργεια με δύο βασικούς τρόπους: γλυκογόνο (ζάχαρη) και λίπος. Με απλά λόγια, το γλυκογόνο είναι σαν ένα ψυγείο, που αποθηκεύει εύκολα προσβάσιμη ενέργεια, ενώ το λίπος είναι σαν ένας καταψύκτης, αποθηκεύοντας ενέργεια για μακροπρόθεσμες ανάγκες. Το γλυκογόνο είναι συνδεδεμένο με το νερό, οπότε καθώς εξαντλείτε το γλυκογόνο, χάνετε και βάρος νερού.
Οροπέδιο απώλειας βάρους
Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στον περιορισμό των θερμίδων, η απώλεια βάρους μπορεί να καθυστερήσει. Αυτό μπορεί να είναι δυσάρεστο, αλλά είναι ένα φυσικό μέρος της διαδικασίας. Τα οροπέδια απώλειας βάρους συμβαίνουν λόγω της μεταβολικής προσαρμογής ως μηχανισμού επιβίωσης—την προσπάθεια του σώματός σας να ανακτήσει το σωματικό σας βάρος για να παραμείνει ζωντανό.
Η αργή απώλεια βάρους ενώ διατηρείται η μυϊκή μάζα έχει αποδειχθεί ότι είναι καλύτερη για τη μακροπρόθεσμη υγεία και τη βιώσιμη διαχείριση βάρους. Η γρήγορη απώλεια βάρους συνδέεται συχνά με απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να προκαλέσει διακοπή του μεταβολισμού σας.
Απώλεια λίπους έναντι απώλειας βάρους: Κατανόηση της διαφοράς
Καθώς περνάτε από τα διάφορα στάδια της απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ απώλειας λίπους και απώλειας βάρους. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν και τους δύο όρους εναλλακτικά, αλλά είναι διαφορετικές έννοιες.
Αν και όλη η απώλεια λίπους οδηγεί σε απώλεια βάρους, δεν οφείλεται όλη η απώλεια βάρους στην απώλεια λίπους. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μπορεί επίσης να χάνετε νερό, οδηγώντας σε φαινομενικά πιο γρήγορα αποτελέσματα.
Η απώλεια βάρους αναφέρεται στην απώλεια ενός συνδυασμού λίπους, μυών και νερού, ενώ η απώλεια λίπους αναφέρεται ειδικά στον λιπώδη ιστό. Σε αντίθεση με τον μυϊκό ιστό, που υποστηρίζει την κίνηση και τη δύναμη, και το νερό, που είναι απαραίτητο για την ενυδάτωση και τη λειτουργία του σώματος, το υπερβολικό λίπος συμβάλλει σε πολλούς κινδύνους για την υγεία, όπως:
- Καρδιαγγειακές παθήσεις
- Διαβήτης
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
Η απώλεια βάρους αλλάζει τον ελάχιστο αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε για να επιβιώσετε και σας κάνει πιο πεινασμένους, καθιστώντας πιο δύσκολη τη διατήρηση της απώλειας βάρους σας. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης και η τακτική άσκηση βοηθούν το σώμα σας να χτίσει και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα.
Να θυμάστε ότι το να βασίζεστε μόνο στη ζυγαριά μπορεί να είναι παραπλανητικό καθώς δεν κάνει διάκριση μεταξύ απώλειας λίπους, μυών και νερού. Αντίθετα, εξετάστε μεθόδους όπως η μέτρηση της σύστασης του σώματός σας ή η λήψη φωτογραφιών προόδου, που μπορούν να παρέχουν μια καλύτερη ιδέα για την πρόοδό σας.
Ενδιαφέρον γεγονός: Κατά μέσο όρο, οι χρήστες του MyFitnessPal παρακολουθούν περίπου 5.720 προπονήσεις ανά λεπτό στην εφαρμογή—δωρεάν!
Τι να κάνετε αν φτάσετε σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους;
Κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας για απώλεια βάρους, το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί στην τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων σας για να εξοικονομήσει ενέργεια, με αποτέλεσμα ένα ενοχλητικό οροπέδιο. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη λήψη μικρών βημάτων για να βοηθήσετε στην επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους.
Σύμφωνα με τον Δρ Nabil Tariq, χειρουργό απώλειας βάρους στην Methodist Clinic του Χιούστον, εδώ είναι μερικά παραδείγματα:
- Αποφύγετε τις δίαιτες crash: Ο Δρ Tariq εξηγεί ότι οι δίαιτες crash «επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας και μειώνουν την άλιπη μάζα σώματος, καθιστώντας πιο δύσκολη τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους μακροπρόθεσμα». Ενώ μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, φροντίστε να τρώτε πολλά λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ ελαχιστοποιείτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα σνακ με ζάχαρη.
- Αυξημένη προπόνηση δύναμης: Το χτίσιμο μυϊκής μάζας μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες, οδηγώντας σε απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε διαφορετικούς τύπους άσκησης για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. «Το cardio είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά η δημιουργία μυϊκής μάζας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες ακόμα και όταν δεν γυμνάζεστε», λέει ο Δρ Tariq.
Η διατροφολόγος Denise Hernandez προτείνει μια άλλη στρατηγική:
- Παρακολούθηση της διατροφής σας: Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να προσδιορίσετε την τρέχουσα πρόσληψη τροφής, ώστε να μπορείτε να τροποποιήσετε αργά το έλλειμμα θερμίδων σας για απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, εάν μετά την εγγραφή σας παρατηρήσετε ότι καταναλώνετε κατά μέσο όρο 2.100 θερμίδες, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων 250-500 θερμίδων για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν το λάθος να μειώσουν δραστικά την πρόσληψη χωρίς να αφήνουν στον εαυτό τους περιθώριο να μειώσουν όταν φτάσουν σε ένα οροπέδιο. Εφαρμογές όπως το MyFitnessPal μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε το διατροφικό σας πρόγραμμα, βοηθώντας σας να παρακολουθείτε την πρόοδό σας στην απώλεια βάρους.
Εάν έχετε δοκιμάσει αυτές τις στρατηγικές αλλά εξακολουθείτε να μην έχετε δει πραγματική πρόοδο μετά από αρκετές εβδομάδες, η διαβούλευση με το γιατρό σας μπορεί να είναι χρήσιμη. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας σε πιο ατομικό επίπεδο για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
Αξίζει να σημειωθεί ότι «το βάρος στο οποίο σταθεροποιείται το σώμα όταν ακολουθεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής μπορεί να ονομαστεί το «καλύτερο βάρος»», λέει ο Sean Wharton, MD (και οι συνεργάτες του ερευνητές). Είναι πιθανό ότι αυτό που αντιλαμβάνεστε ως οροπέδιο απώλειας βάρους είναι στην πραγματικότητα το σώμα σας να φτάνει στο καλύτερο βάρος του.
Κατώτατη γραμμή
Η διαρκής απώλεια βάρους μπορεί να είναι αρκετά δύσκολος δρόμος. Να θυμάστε ότι δεν υπάρχει λύση που να ταιριάζει σε όλους και τα χρονοδιαγράμματα απώλειας βάρους μπορεί να διαφέρουν για όλους.
Αν και μπορεί να δείτε γρήγορα αποτελέσματα στην αρχή, τα οροπέδια απώλειας βάρους είναι πολύ συνηθισμένα. Η κατανόηση των διαφορετικών σταδίων απώλειας βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε την καλύτερη πορεία δράσης για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα μέσω υγιεινών συνηθειών.
