Μια νέα μελέτη που συνδέει το επεξεργασμένο και το κόκκινο κρέας με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 έχει γίνει πρωτοσέλιδο τον τελευταίο καιρό. Αυτού του είδους οι διατροφικές ειδήσεις μπορούν να σας οδηγήσουν σε κατάσταση πανικού, ειδικά αν τρώτε σάντουιτς με ζαμπόν για μεσημεριανό γεύμα ή όπως πίτσα πεπερόνι.
Μπορούν όμως αυτές οι ίδιες οι τροφές να προκαλέσουν διαβήτη; Δεν θα φας ποτέ ξανά χοτ-ντογκ;
Μιλήσαμε με τη διατροφολόγο Brookell White για να απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις, να αναλύσουμε τη νέα έρευνα και να μας δώσει πρακτικές συμβουλές για το πόσο επεξεργασμένο και κόκκινο κρέας πρέπει να τρώμε γενικά.
Τι είναι το επεξεργασμένο και το κόκκινο κρέας;
Πρώτα απ ‘όλα, ας ορίσουμε τους όρους. Αυτή η μελέτη προσδιορίζει δύο τύπους κρέατος: το επεξεργασμένο κρέας και το κόκκινο κρέας.
Το επεξεργασμένο κρέας είναι το κρέας που έχει συντηρηθεί με κάπνισμα, ξήρανση, αλάτισμα ή προσθήκη συντηρητικών. Συνηθισμένα παραδείγματα περιλαμβάνουν το μπέικον, τα λουκάνικα, τα χοτ ντογκ και το ζαμπόν.
Αυτοί οι τύποι κρέατος έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, νιτρικά άλατα και άλλα πρόσθετα, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στην ισχυρότερη σχέση τους με τον διαβήτη τύπου 2 και άλλες ασθένειες.
Το κόκκινο κρέας είναι κρέας από αγελάδα, γουρούνι, αρνί ή κατσίκι. Ίσως είναι τα κορεσμένα λίπη που περιέχει που οδηγούν σε προβλήματα υγείας.
Κατανόηση της Νέας Έρευνας
Η νέα μελέτη δημοσιεύτηκε στο The Lancet Διαβήτης και ενδοκρινολογία. Οι επιστήμονες ανέλυσαν δεδομένα από σχεδόν 2 εκατομμύρια ενήλικες από 20 χώρες.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένου κρέατος συσχετίστηκε με υψηλότερα ποσοστά διαβήτη τύπου 2 σε ορισμένες περιοχές. Ο κίνδυνος διαβήτη αυξήθηκε κατά 10% για κάθε 100 g/ημέρα μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος και κατά 15% για κάθε 50 g/ημέρα επεξεργασμένου κρέατος που καταναλώνονταν.
Για να κατανοήσετε αυτές τις μερίδες με πραγματικούς όρους, να θυμάστε ότι μια μερίδα σε μέγεθος παλάμης είναι περίπου 3 ουγγιές. Φανταστείτε ένα τυπικό χάμπουργκερ 5 ουγκιών. Αυτό είναι 142 γραμμάρια μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος. Μια μέτρια μπριζόλα 8 ουγγιών ζυγίζει 227 γραμμάρια. Όταν πρόκειται για επεξεργασμένα κρέατα, τα 50 γραμμάρια είναι περίπου ένα χοτ ντογκ, μία ή δύο φέτες κρέας deli ή οκτώ έως δέκα φέτες πεπερόνι.
“«Αυτή η μελέτη δείχνει μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης επεξεργασμένου κρέατος και κόκκινου κρέατος και του διαβήτη τύπου 2, αλλά δεν αποδεικνύει ότι αυτά τα τρόφιμα προκαλούν διαβήτη», λέει ο White.
«Αυτό είναι μέρος ενός αυξανόμενου όγκου στοιχείων που δείχνουν μια σχέση μεταξύ του διαβήτη τύπου 2 και του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, αλλά χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα».
Πόσο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας μπορείτε λοιπόν να φάτε;
Αν και αυτή η μελέτη προσθέτει έναν νέο λόγο για να περιορίσετε την πρόσληψη κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, δεν σημαίνει ότι πρέπει να το εγκαταλείψετε εντελώς. Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί, λέει ο White.
«Είναι καλή ιδέα να τρώτε όχι περισσότερες από δύο έως τρεις μερίδες κόκκινου κρέατος την εβδομάδα και να περιορίζετε την πρόσληψη επεξεργασμένου κρέατος στο ελάχιστο», λέει.
Δεν είναι μόνη – το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο συνιστά να μην τρώτε περισσότερο από 18 ουγγιές κόκκινο κρέας την εβδομάδα. Αυτό θα μπορούσε να είναι έξι μερίδες τριών ουγκιών απλωμένες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ή μια επική μπριζόλα ribeye. Όταν πρόκειται για επεξεργασμένο κρέας, θέλετε να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο από αυτό, ενώ συνεχίζετε τη ζωή σας.
Απλές αντικαταστάσεις για μια πιο υγιεινή διατροφή
«Μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορεί να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία σας. Αντί να εστιάζετε σε αυτά που δεν μπορείτε να φάτε, σκεφτείτε τι μπορείτε να βάλετε στο πιάτο σας, λέει ο White.
Εάν η διατροφή σας περιλαμβάνει περισσότερο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας από ό,τι θα θέλατε, η White προτείνει να αντικαταστήσετε μερικές από αυτές τις μερίδες με ψάρι ή πουλερικά και να στραφείτε σε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως το ελληνικό γιαούρτι και το τυρί κότατζ. «Αυτές είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και δεν φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη», λέει ο White.
Συνιστά επίσης να συμπεριλάβετε μερικές μη ζωικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας. «Είναι καλή ιδέα να αντικαταστήσετε τις φυτικές πρωτεΐνες με μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας και επεξεργασμένα κρέατα».
Ένας από τους αγαπημένους της τρόπους για να το κάνει αυτό είναι με μια απλή σαλάτα με ρεβίθια ή λευκά φασόλια, που παρασκευάζονται σε στυλ τονοσαλάτας ή σαλάτας κοτόπουλου. Αυτό μπορεί να αντικαταστήσει τα επεξεργασμένα μεσημεριανά κρέατα που χρησιμοποιούν πολλοί άνθρωποι στα σάντουιτς.
Συμπέρασμα: Τρώτε κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα με μέτρο
Αυτή η νέα έρευνα όντως υπογραμμίζει τους πιθανούς κινδύνους από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, αλλά δεν είναι λόγος να πανικοβληθείτε ή να αλλάξετε εντελώς τη διατροφή σας.
Όπως συμβαίνει με πολλές πτυχές της υγιεινής διατροφής, το μέτρο είναι το κλειδί. Κάνοντας μικρές, βιώσιμες αλλαγές—για παράδειγμα, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων φυτικών τροφών και επιλέγοντας πουλερικά ή ψάρια αντί για επεξεργασμένα κρέατα— μπορείτε να βοηθήσετε στον έλεγχο του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και άλλων ασθενειών, ενώ συνεχίζετε να απολαμβάνετε τα φαγητά που αγαπάτε.
Μια νέα μελέτη που συνδέει το επεξεργασμένο και το κόκκινο κρέας με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 έχει γίνει πρωτοσέλιδο τον τελευταίο καιρό. Αυτού του είδους οι διατροφικές ειδήσεις μπορούν να σας οδηγήσουν σε κατάσταση πανικού, ειδικά αν τρώτε σάντουιτς με ζαμπόν για μεσημεριανό γεύμα ή όπως πίτσα πεπερόνι.
Μπορούν όμως αυτές οι ίδιες οι τροφές να προκαλέσουν διαβήτη; Δεν θα φας ποτέ ξανά χοτ-ντογκ;
Μιλήσαμε με τη διατροφολόγο Brookell White για να απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις, να αναλύσουμε τη νέα έρευνα και να μας δώσει πρακτικές συμβουλές για το πόσο επεξεργασμένο και κόκκινο κρέας πρέπει να τρώμε γενικά.
Τι είναι το επεξεργασμένο και το κόκκινο κρέας;
Πρώτα απ ‘όλα, ας ορίσουμε τους όρους. Αυτή η μελέτη προσδιορίζει δύο τύπους κρέατος: το επεξεργασμένο κρέας και το κόκκινο κρέας.
Το επεξεργασμένο κρέας είναι το κρέας που έχει συντηρηθεί με κάπνισμα, ξήρανση, αλάτισμα ή προσθήκη συντηρητικών. Συνηθισμένα παραδείγματα περιλαμβάνουν το μπέικον, τα λουκάνικα, τα χοτ ντογκ και το ζαμπόν.
Αυτοί οι τύποι κρέατος έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, νιτρικά άλατα και άλλα πρόσθετα, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στην ισχυρότερη σχέση τους με τον διαβήτη τύπου 2 και άλλες ασθένειες.
Το κόκκινο κρέας είναι κρέας από αγελάδα, γουρούνι, αρνί ή κατσίκι. Ίσως είναι τα κορεσμένα λίπη που περιέχει που οδηγούν σε προβλήματα υγείας.
Κατανόηση της Νέας Έρευνας
Η νέα μελέτη δημοσιεύτηκε στο The Lancet Διαβήτης και ενδοκρινολογία. Οι επιστήμονες ανέλυσαν δεδομένα από σχεδόν 2 εκατομμύρια ενήλικες από 20 χώρες.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένου κρέατος συσχετίστηκε με υψηλότερα ποσοστά διαβήτη τύπου 2 σε ορισμένες περιοχές. Ο κίνδυνος διαβήτη αυξήθηκε κατά 10% για κάθε 100 g/ημέρα μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος και κατά 15% για κάθε 50 g/ημέρα επεξεργασμένου κρέατος που καταναλώνονταν.
Για να κατανοήσετε αυτές τις μερίδες με πραγματικούς όρους, να θυμάστε ότι μια μερίδα σε μέγεθος παλάμης είναι περίπου 3 ουγγιές. Φανταστείτε ένα τυπικό χάμπουργκερ 5 ουγκιών. Αυτό είναι 142 γραμμάρια μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος. Μια μέτρια μπριζόλα 8 ουγγιών ζυγίζει 227 γραμμάρια. Όταν πρόκειται για επεξεργασμένα κρέατα, τα 50 γραμμάρια είναι περίπου ένα χοτ ντογκ, μία ή δύο φέτες κρέας deli ή οκτώ έως δέκα φέτες πεπερόνι.
“«Αυτή η μελέτη δείχνει μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης επεξεργασμένου κρέατος και κόκκινου κρέατος και του διαβήτη τύπου 2, αλλά δεν αποδεικνύει ότι αυτά τα τρόφιμα προκαλούν διαβήτη», λέει ο White.
«Αυτό είναι μέρος ενός αυξανόμενου όγκου στοιχείων που δείχνουν μια σχέση μεταξύ του διαβήτη τύπου 2 και του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, αλλά χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα».
Πόσο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας μπορείτε λοιπόν να φάτε;
Αν και αυτή η μελέτη προσθέτει έναν νέο λόγο για να περιορίσετε την πρόσληψη κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, δεν σημαίνει ότι πρέπει να το εγκαταλείψετε εντελώς. Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί, λέει ο White.
«Είναι καλή ιδέα να τρώτε όχι περισσότερες από δύο έως τρεις μερίδες κόκκινου κρέατος την εβδομάδα και να περιορίζετε την πρόσληψη επεξεργασμένου κρέατος στο ελάχιστο», λέει.
Δεν είναι μόνη – το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο συνιστά να μην τρώτε περισσότερο από 18 ουγγιές κόκκινο κρέας την εβδομάδα. Αυτό θα μπορούσε να είναι έξι μερίδες τριών ουγκιών απλωμένες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ή μια επική μπριζόλα ribeye. Όταν πρόκειται για επεξεργασμένο κρέας, θέλετε να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο από αυτό, ενώ συνεχίζετε τη ζωή σας.
Απλές αντικαταστάσεις για μια πιο υγιεινή διατροφή
«Μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορεί να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία σας. Αντί να εστιάζετε σε αυτά που δεν μπορείτε να φάτε, σκεφτείτε τι μπορείτε να βάλετε στο πιάτο σας, λέει ο White.
Εάν η διατροφή σας περιλαμβάνει περισσότερο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας από ό,τι θα θέλατε, η White προτείνει να αντικαταστήσετε μερικές από αυτές τις μερίδες με ψάρι ή πουλερικά και να στραφείτε σε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως το ελληνικό γιαούρτι και το τυρί κότατζ. «Αυτές είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και δεν φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη», λέει ο White.
Συνιστά επίσης να συμπεριλάβετε μερικές μη ζωικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας. «Είναι καλή ιδέα να αντικαταστήσετε τις φυτικές πρωτεΐνες με μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας και επεξεργασμένα κρέατα».
Ένας από τους αγαπημένους της τρόπους για να το κάνει αυτό είναι με μια απλή σαλάτα με ρεβίθια ή λευκά φασόλια, που παρασκευάζονται σε στυλ τονοσαλάτας ή σαλάτας κοτόπουλου. Αυτό μπορεί να αντικαταστήσει τα επεξεργασμένα μεσημεριανά κρέατα που χρησιμοποιούν πολλοί άνθρωποι στα σάντουιτς.
Συμπέρασμα: Τρώτε κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα με μέτρο
Αυτή η νέα έρευνα όντως υπογραμμίζει τους πιθανούς κινδύνους από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, αλλά δεν είναι λόγος να πανικοβληθείτε ή να αλλάξετε εντελώς τη διατροφή σας.
Όπως συμβαίνει με πολλές πτυχές της υγιεινής διατροφής, το μέτρο είναι το κλειδί. Κάνοντας μικρές, βιώσιμες αλλαγές—για παράδειγμα, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων φυτικών τροφών και επιλέγοντας πουλερικά ή ψάρια αντί για επεξεργασμένα κρέατα— μπορείτε να βοηθήσετε στον έλεγχο του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και άλλων ασθενειών, ενώ συνεχίζετε να απολαμβάνετε τα φαγητά που αγαπάτε.
