Τα βασικά στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής φαίνονται αρκετά απλά: τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά, πίνετε αρκετό νερό και διατηρείτε μια ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
Αλλά το να καταλάβουμε ακριβώς ποια θα πρέπει να είναι αυτή η ισορροπία μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, ειδικά όταν πρόκειται για υδατάνθρακες. Αυτός είναι ο λόγος που μερικοί άνθρωποι παρακολουθούν τους “καθαρούς υδατάνθρακες” καθώς και τους συνολικούς υδατάνθρακές τους.
Η παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών σας (μακροστοιχεία) είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να αναλύσετε τις καθημερινές σας διατροφικές επιλογές. Οι μακροεντολές, συμπεριλαμβανομένων των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, παρέχουν το καύσιμο που χρειάζεται το σώμα σας για όλες τις σωματικές δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένων των αυτόματων λειτουργιών όπως η πέψη και οι ανοσολογικές αποκρίσεις.
Μπορείτε να προχωρήσετε την παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών σας στο επόμενο επίπεδο κοιτάζοντας τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων και στη συνέχεια υπολογίζοντας τους καθαρούς υδατάνθρακές σας. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για το τι είναι οι καθαροί υδατάνθρακες, πώς να τους υπολογίσετε και γιατί μπορεί να χρειαστεί.
Κατανόηση των καθαρών υδατανθράκων
Καθαροί υδατάνθρακες είναι ένας όρος που αναφέρεται στη συνολική ποσότητα πλήρως εύπεπτων υδατανθράκων που περιέχονται σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Πρόκειται για τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων μείον τα γραμμάρια φυτικών ινών και τη μισή ποσότητα αλκοολών ζάχαρης.
Οι φυτικές ίνες και οι αλκοόλες ζάχαρης είναι τύποι υδατανθράκων. Κανένα από τα δύο δεν επηρεάζει το σάκχαρο του αίματος τόσο πολύ όσο άλλοι τύποι υδατανθράκων, επομένως τα άτομα που παρακολουθούν το σάκχαρό τους μπορεί να θεωρήσουν χρήσιμο να κρατούν ένα πιο λεπτομερές αρχείο καταγραφής υδατανθράκων, φυτικών ινών και αλκοολών σακχάρου για σύγκριση με τις μετρήσεις σακχάρου στο αίμα τους.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες για την παρακολούθηση για να δούμε εάν τα διαφορετικά επίπεδα πρόσληψης φυτικών ινών επηρεάζουν την όρεξη, τον κορεσμό και τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Ειδικά επειδή η πρόσληψη φυτικών ινών είναι χαμηλή για τους περισσότερους Αμερικανούς, μια σημαντική θρεπτική ουσία για την υγεία μας και, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, τη μακροζωία.
Η παρακολούθηση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων περιλαμβάνει τη μέτρηση όλων των τύπων υδατανθράκων που καταναλώνετε την ημέρα. Όταν προβάλλετε τη σελίδα διατροφής στο MyFitnessPal, θα δείτε ότι παρακολουθεί τους συνολικούς υδατάνθρακες στο φαγητό σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέτρηση ως σημείο εκκίνησης για τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων σας.
Πώς το σώμα σας αφομοιώνει διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε σάκχαρα, τα οποία εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, παρέχοντας στο σώμα γρήγορη ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιήσει αμέσως.
Ωστόσο, υπάρχουν διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων και δεν διασπώνται όλοι με τον ίδιο τρόπο.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα και απλούς υδατάνθρακες, όπως σόδα, καραμέλες ή γλυκά αρτοσκευάσματα, μπορούν να αφομοιωθούν πολύ γρήγορα. Τα σάκχαρα σε αυτά τα τρόφιμα εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματός σας και προκαλούν ταχύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και συχνά περιέχουν φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες, αλλά δεν διασπώνται πλήρως κατά την πέψη και αντίθετα βοηθούν τα έντερα να αποβάλλουν τα απόβλητα με τη μορφή κενώσεων.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απελευθερώνουν τη ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος πιο αργά. Ομοίως, οι τροφές που έχουν γλυκαθεί με αλκοόλες ζάχαρης αντί για απλά σάκχαρα δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όσο αυξάνει η κανονική ζάχαρη.
Αδιάλυτοι και διαλυτοί υδατάνθρακες από φυτικές ίνες
Η παρακολούθηση των καθαρών υδατανθράκων σας θα σας πει πόσες φυτικές ίνες τρώτε και αν λαμβάνετε αρκετές. Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες συνδέονται με βελτιωμένη υγεία και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών κάθε μέρα.
Οι διαιτητικές ίνες είναι ένα είδος υδατάνθρακα, αλλά δεν χρησιμοποιούνται ως καύσιμο. Οι φυτικές ίνες αντιστέκονται στην πέψη, έτσι περνούν από το σώμα και τελικά αποβάλλονται.
Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες, αν και δεν θα τις δείτε ξεχωριστά στις διατροφικές ετικέτες. Η καταχώριση “διαιτητικές ίνες” στις ετικέτες διατροφής των τροφίμων περιλαμβάνει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν απορροφώνται ούτε διασπώνται. Βοηθά στην απομάκρυνση των αποβλήτων από το γαστρεντερικό σωλήνα και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα. Οι διαλυτές ίνες επίσης δεν απορροφώνται. Αντίθετα, διαλύεται και σχηματίζει μια παχύρρευστη ουσία. Οι διαλυμένες φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Κατά τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων, αφαιρείτε τη συνολική ποσότητα διαιτητικών ινών από τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων σε γραμμάρια.
Ενδιαφέρον γεγονός: Γνωρίζατε ότι η κοινότητα του MyFitnessPal έχει πάνω από 250 εκατομμύρια χρήστες; Λάβε συμμετοχή σήμερα!
Ζάχαρη αλκοόλη υδατάνθρακες
Το ζαχαρο αλκοόλ είναι ένα γλυκαντικό που χρησιμοποιείται σε μια ποικιλία τροφίμων. Οι κατασκευαστές τροφίμων συνήθως δεν υποχρεούνται να τα αναφέρουν στη διατροφική ετικέτα, αλλά μερικές φορές το κάνουν. Εάν δεν αναφέρεται, μπορείτε να δείτε τη λίστα συστατικών. Είναι ουσιαστικά αρωματικό με τις μισές θερμίδες της ζάχαρης.
Παρά το όνομά του, το ζαχαρο αλκοόλ δεν είναι ούτε ζάχαρη ούτε αλκοόλ. Στην πραγματικότητα είναι ένα είδος υδατάνθρακα.
Ορισμένες αλκοόλες ζάχαρης των οποίων τα ονόματα συνήθως τελειώνουν σε “-ol” (βέβαιο σημάδι ότι είναι αλκοόλη ζάχαρης) περιλαμβάνουν:
- Ξυλιτόλη
- Ερυθριτόλη
- Σορβιτόλη
- Μαλτιτόλη
Οι αλκοόλες ζάχαρης διαφέρουν από τα τεχνητά γλυκαντικά όπως η σακχαρίνη ή η ασπαρτάμη, που είναι εντελώς συνθετικά. Είναι τόσο γλυκά ή λιγότερο γλυκά από την κανονική ζάχαρη και περιέχουν λιγότερες θερμίδες.
Οι αλκοόλες ζάχαρης θεωρούνται γενικά ασφαλείς για κατανάλωση, αλλά η υπερβολική κατανάλωση (περισσότερα από 15 γραμμάρια την ημέρα) μπορεί να προκαλέσει πεπτικές ενοχλήσεις. Επειδή δεν διασπώνται στα έντερα, οι αλκοόλες ζάχαρης μπορούν να ζυμωθούν και να οδηγήσουν σε αέρια, φούσκωμα και διάρροια.
Εάν πίνετε τακτικά υπερβολική ποσότητα αλκοόλ με ζάχαρη, μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία.
Το 2023, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αλκοόλης ζάχαρης ερυθριτόλης συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο θρόμβων αίματος και καρδιακών προβλημάτων. Μελέτες σε ζώα που δημοσιεύθηκαν το 2023 πρότειναν μια πιθανή σχέση μεταξύ της ερυθριτόλης και του καρκίνου του ήπατος σε ποντίκια και ανθρώπους.
Γενικά, είναι ασφαλές να καταναλώνετε περίπου 10-15 γραμμάρια αλκοόλης ζάχαρης την ημέρα. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια ποσότητα είναι ασφαλέστερη για εσάς.
Πώς να υπολογίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες
Ο υπολογισμός των καθαρών υδατανθράκων είναι εύκολος. Μπορείτε να μάθετε τον καθαρό αριθμό υδατανθράκων σας αναζητώντας την ποσότητα φυτικών ινών και αλκοόλης ζάχαρης στις διατροφικές ετικέτες και, στη συνέχεια, αφαιρώντας αυτούς τους δύο αριθμούς από τους συνολικούς υδατάνθρακες στην ετικέτα.
Η Αμερικανική Ένωση Υδατάνθρακες (ADA) προειδοποιεί ότι δεν μπορείτε να είστε απολύτως βέβαιοι για το ποια επίδραση θα έχουν οι ίνες, οι υδατάνθρακες και οι αλκοόλες σακχάρου στο σάκχαρό σας, εκτός εάν γνωρίζετε ακριβώς ποιοι τύποι αυτών των ουσιών υπάρχουν στα τρόφιμα που τρώτε.
Εάν έχετε διαβήτη ή προδιαβήτη, μιλήστε με το γιατρό σας για το εάν πρέπει να μετράτε τους καθαρούς υδατάνθρακες, να παρακολουθείτε τους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες ξεχωριστά ή να βασίζεστε στους συνολικούς υδατάνθρακες.
Πόσους καθαρούς υδατάνθρακες μπορείτε να τρώτε την ημέρα;
Δεν υπάρχουν αξιόπιστες συστάσεις για καθαρή πρόσληψη υδατανθράκων. Θεωρείται όρος μάρκετινγκ και όχι επιστημονικός. Μόνο εμπορικοί οργανισμοί όπως η Atkins και η Diet Doctor κάνουν τέτοιες συστάσεις.
Ο FDA δεν αναγνωρίζει τους καθαρούς υδατάνθρακες ως μέτρο, ούτε η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη.
Εάν συνεργάζεστε με έναν διατροφολόγο ή γιατρό, μπορεί να σας πει τον καλύτερο τρόπο για να υπολογίσετε τις ημερήσιες τιμές υδατανθράκων και καθαρών υδατανθράκων, καθώς και ποια τρόφιμα, ισορροπίες μακροθρεπτικών συστατικών και μεγέθη μερίδων ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες υγείας σας.
Συμπέρασμα
Η παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών σας και η προβολή της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών σας μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την απώλεια βάρους ή την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης. Και η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.
Το MyFitnessPal σας δείχνει την πρόσληψη υδατανθράκων καθώς και την πρόσληψη φυτικών ινών, ώστε να μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε πόσα γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και φυτικών ινών καταναλώνετε.
Ξεκινήστε να παρακολουθείτε τους συνολικούς υδατάνθρακες, τους καθαρούς υδατάνθρακες και τα μακροθρεπτικά συστατικά σας με την εφαρμογή MyFitnessPal σήμερα!
Αρχικά ανέβηκε 27/12/2016 | Ενημερώθηκε 29/07/2024
Τα βασικά στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής φαίνονται αρκετά απλά: τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά, πίνετε αρκετό νερό και διατηρείτε μια ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
Αλλά το να καταλάβουμε ακριβώς ποια θα πρέπει να είναι αυτή η ισορροπία μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, ειδικά όταν πρόκειται για υδατάνθρακες. Αυτός είναι ο λόγος που μερικοί άνθρωποι παρακολουθούν τους “καθαρούς υδατάνθρακες” καθώς και τους συνολικούς υδατάνθρακές τους.
Η παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών σας (μακροστοιχεία) είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να αναλύσετε τις καθημερινές σας διατροφικές επιλογές. Οι μακροεντολές, συμπεριλαμβανομένων των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, παρέχουν το καύσιμο που χρειάζεται το σώμα σας για όλες τις σωματικές δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένων των αυτόματων λειτουργιών όπως η πέψη και οι ανοσολογικές αποκρίσεις.
Μπορείτε να προχωρήσετε την παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών σας στο επόμενο επίπεδο κοιτάζοντας τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων και στη συνέχεια υπολογίζοντας τους καθαρούς υδατάνθρακές σας. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για το τι είναι οι καθαροί υδατάνθρακες, πώς να τους υπολογίσετε και γιατί μπορεί να χρειαστεί.
Κατανόηση των καθαρών υδατανθράκων
Καθαροί υδατάνθρακες είναι ένας όρος που αναφέρεται στη συνολική ποσότητα πλήρως εύπεπτων υδατανθράκων που περιέχονται σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Πρόκειται για τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων μείον τα γραμμάρια φυτικών ινών και τη μισή ποσότητα αλκοολών ζάχαρης.
Οι φυτικές ίνες και οι αλκοόλες ζάχαρης είναι τύποι υδατανθράκων. Κανένα από τα δύο δεν επηρεάζει το σάκχαρο του αίματος τόσο πολύ όσο άλλοι τύποι υδατανθράκων, επομένως τα άτομα που παρακολουθούν το σάκχαρό τους μπορεί να θεωρήσουν χρήσιμο να κρατούν ένα πιο λεπτομερές αρχείο καταγραφής υδατανθράκων, φυτικών ινών και αλκοολών σακχάρου για σύγκριση με τις μετρήσεις σακχάρου στο αίμα τους.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες για την παρακολούθηση για να δούμε εάν τα διαφορετικά επίπεδα πρόσληψης φυτικών ινών επηρεάζουν την όρεξη, τον κορεσμό και τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Ειδικά επειδή η πρόσληψη φυτικών ινών είναι χαμηλή για τους περισσότερους Αμερικανούς, μια σημαντική θρεπτική ουσία για την υγεία μας και, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, τη μακροζωία.
Η παρακολούθηση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων περιλαμβάνει τη μέτρηση όλων των τύπων υδατανθράκων που καταναλώνετε την ημέρα. Όταν προβάλλετε τη σελίδα διατροφής στο MyFitnessPal, θα δείτε ότι παρακολουθεί τους συνολικούς υδατάνθρακες στο φαγητό σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέτρηση ως σημείο εκκίνησης για τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων σας.
Πώς το σώμα σας αφομοιώνει διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε σάκχαρα, τα οποία εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, παρέχοντας στο σώμα γρήγορη ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιήσει αμέσως.
Ωστόσο, υπάρχουν διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων και δεν διασπώνται όλοι με τον ίδιο τρόπο.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα και απλούς υδατάνθρακες, όπως σόδα, καραμέλες ή γλυκά αρτοσκευάσματα, μπορούν να αφομοιωθούν πολύ γρήγορα. Τα σάκχαρα σε αυτά τα τρόφιμα εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματός σας και προκαλούν ταχύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και συχνά περιέχουν φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες, αλλά δεν διασπώνται πλήρως κατά την πέψη και αντίθετα βοηθούν τα έντερα να αποβάλλουν τα απόβλητα με τη μορφή κενώσεων.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απελευθερώνουν τη ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος πιο αργά. Ομοίως, οι τροφές που έχουν γλυκαθεί με αλκοόλες ζάχαρης αντί για απλά σάκχαρα δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όσο αυξάνει η κανονική ζάχαρη.
Αδιάλυτοι και διαλυτοί υδατάνθρακες από φυτικές ίνες
Η παρακολούθηση των καθαρών υδατανθράκων σας θα σας πει πόσες φυτικές ίνες τρώτε και αν λαμβάνετε αρκετές. Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες συνδέονται με βελτιωμένη υγεία και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών κάθε μέρα.
Οι διαιτητικές ίνες είναι ένα είδος υδατάνθρακα, αλλά δεν χρησιμοποιούνται ως καύσιμο. Οι φυτικές ίνες αντιστέκονται στην πέψη, έτσι περνούν από το σώμα και τελικά αποβάλλονται.
Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες, αν και δεν θα τις δείτε ξεχωριστά στις διατροφικές ετικέτες. Η καταχώριση “διαιτητικές ίνες” στις ετικέτες διατροφής των τροφίμων περιλαμβάνει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν απορροφώνται ούτε διασπώνται. Βοηθά στην απομάκρυνση των αποβλήτων από το γαστρεντερικό σωλήνα και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα. Οι διαλυτές ίνες επίσης δεν απορροφώνται. Αντίθετα, διαλύεται και σχηματίζει μια παχύρρευστη ουσία. Οι διαλυμένες φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Κατά τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων, αφαιρείτε τη συνολική ποσότητα διαιτητικών ινών από τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων σε γραμμάρια.
Ενδιαφέρον γεγονός: Γνωρίζατε ότι η κοινότητα του MyFitnessPal έχει πάνω από 250 εκατομμύρια χρήστες; Λάβε συμμετοχή σήμερα!
Ζάχαρη αλκοόλη υδατάνθρακες
Το ζαχαρο αλκοόλ είναι ένα γλυκαντικό που χρησιμοποιείται σε μια ποικιλία τροφίμων. Οι κατασκευαστές τροφίμων συνήθως δεν υποχρεούνται να τα αναφέρουν στη διατροφική ετικέτα, αλλά μερικές φορές το κάνουν. Εάν δεν αναφέρεται, μπορείτε να δείτε τη λίστα συστατικών. Είναι ουσιαστικά αρωματικό με τις μισές θερμίδες της ζάχαρης.
Παρά το όνομά του, το ζαχαρο αλκοόλ δεν είναι ούτε ζάχαρη ούτε αλκοόλ. Στην πραγματικότητα είναι ένα είδος υδατάνθρακα.
Ορισμένες αλκοόλες ζάχαρης των οποίων τα ονόματα συνήθως τελειώνουν σε “-ol” (βέβαιο σημάδι ότι είναι αλκοόλη ζάχαρης) περιλαμβάνουν:
- Ξυλιτόλη
- Ερυθριτόλη
- Σορβιτόλη
- Μαλτιτόλη
Οι αλκοόλες ζάχαρης διαφέρουν από τα τεχνητά γλυκαντικά όπως η σακχαρίνη ή η ασπαρτάμη, που είναι εντελώς συνθετικά. Είναι τόσο γλυκά ή λιγότερο γλυκά από την κανονική ζάχαρη και περιέχουν λιγότερες θερμίδες.
Οι αλκοόλες ζάχαρης θεωρούνται γενικά ασφαλείς για κατανάλωση, αλλά η υπερβολική κατανάλωση (περισσότερα από 15 γραμμάρια την ημέρα) μπορεί να προκαλέσει πεπτικές ενοχλήσεις. Επειδή δεν διασπώνται στα έντερα, οι αλκοόλες ζάχαρης μπορούν να ζυμωθούν και να οδηγήσουν σε αέρια, φούσκωμα και διάρροια.
Εάν πίνετε τακτικά υπερβολική ποσότητα αλκοόλ με ζάχαρη, μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία.
Το 2023, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αλκοόλης ζάχαρης ερυθριτόλης συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο θρόμβων αίματος και καρδιακών προβλημάτων. Μελέτες σε ζώα που δημοσιεύθηκαν το 2023 πρότειναν μια πιθανή σχέση μεταξύ της ερυθριτόλης και του καρκίνου του ήπατος σε ποντίκια και ανθρώπους.
Γενικά, είναι ασφαλές να καταναλώνετε περίπου 10-15 γραμμάρια αλκοόλης ζάχαρης την ημέρα. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια ποσότητα είναι ασφαλέστερη για εσάς.
Πώς να υπολογίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες
Ο υπολογισμός των καθαρών υδατανθράκων είναι εύκολος. Μπορείτε να μάθετε τον καθαρό αριθμό υδατανθράκων σας αναζητώντας την ποσότητα φυτικών ινών και αλκοόλης ζάχαρης στις διατροφικές ετικέτες και, στη συνέχεια, αφαιρώντας αυτούς τους δύο αριθμούς από τους συνολικούς υδατάνθρακες στην ετικέτα.
Η Αμερικανική Ένωση Υδατάνθρακες (ADA) προειδοποιεί ότι δεν μπορείτε να είστε απολύτως βέβαιοι για το ποια επίδραση θα έχουν οι ίνες, οι υδατάνθρακες και οι αλκοόλες σακχάρου στο σάκχαρό σας, εκτός εάν γνωρίζετε ακριβώς ποιοι τύποι αυτών των ουσιών υπάρχουν στα τρόφιμα που τρώτε.
Εάν έχετε διαβήτη ή προδιαβήτη, μιλήστε με το γιατρό σας για το εάν πρέπει να μετράτε τους καθαρούς υδατάνθρακες, να παρακολουθείτε τους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες ξεχωριστά ή να βασίζεστε στους συνολικούς υδατάνθρακες.
Πόσους καθαρούς υδατάνθρακες μπορείτε να τρώτε την ημέρα;
Δεν υπάρχουν αξιόπιστες συστάσεις για καθαρή πρόσληψη υδατανθράκων. Θεωρείται όρος μάρκετινγκ και όχι επιστημονικός. Μόνο εμπορικοί οργανισμοί όπως η Atkins και η Diet Doctor κάνουν τέτοιες συστάσεις.
Ο FDA δεν αναγνωρίζει τους καθαρούς υδατάνθρακες ως μέτρο, ούτε η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη.
Εάν συνεργάζεστε με έναν διατροφολόγο ή γιατρό, μπορεί να σας πει τον καλύτερο τρόπο για να υπολογίσετε τις ημερήσιες τιμές υδατανθράκων και καθαρών υδατανθράκων, καθώς και ποια τρόφιμα, ισορροπίες μακροθρεπτικών συστατικών και μεγέθη μερίδων ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες υγείας σας.
Συμπέρασμα
Η παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών σας και η προβολή της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών σας μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την απώλεια βάρους ή την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης. Και η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.
Το MyFitnessPal σας δείχνει την πρόσληψη υδατανθράκων καθώς και την πρόσληψη φυτικών ινών, ώστε να μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε πόσα γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και φυτικών ινών καταναλώνετε.
Ξεκινήστε να παρακολουθείτε τους συνολικούς υδατάνθρακες, τους καθαρούς υδατάνθρακες και τα μακροθρεπτικά συστατικά σας με την εφαρμογή MyFitnessPal σήμερα!
Αρχικά ανέβηκε 27/12/2016 | Ενημερώθηκε 29/07/2024
