Ίσως γνωρίζετε ήδη ότι η παραμονή ενεργή μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να αναπτυχθεί και να αλλάξει. Αλλά δεν είναι μόνο η άσκηση που δίνει ώθηση στον εγκέφαλο. Εισαγάγετε: προϊόντα συγκέντρωσης.
Υπάρχουν επίσης πολλές τροφές που μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πνευματική απόδοση. Αν λοιπόν δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, η διατροφή σας μπορεί να συμβάλλει στο πρόβλημα.
Η διατροφή σας επηρεάζει πραγματικά τη συγκέντρωση και την παραγωγικότητά σας;
Η διατροφή σας και ο εγκέφαλός σας συνδέονται στενά. Η προσθήκη υγιεινών τροφών στα γεύματα και τα σνακ σας μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωσή σας και να σας κρατήσει σε εγρήγορση. Φυσικά, δεν μπορείτε απλώς να αρπάξετε ό,τι θέλετε να φάτε — οι συγκεκριμένες επιλογές τροφίμων που κάνετε έχουν σημασία.
Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος και επιστημονική σύμβουλος του MyFitnessPal Erin Palinski-Wade συνιστά να επιλέγετε γεύματα που περιλαμβάνουν τόσο πλούσια σε φυτικές ίνες, βραδείας πέψης υδατάνθρακες όσο και άπαχη πρωτεΐνη. Παραδείγματα περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου με μπρόκολο ή μαύρα φασόλια με καστανό ρύζι.
12 τροφές για βελτίωση της συγκέντρωσης
Οι άπαχες πρωτεΐνες, τα υγιή λίπη, τα φυλλώδη λαχανικά, τα λαχανικά, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι όλα υγιεινά τρόφιμα για τον εγκέφαλο.
Ζητήσαμε από την Palinski-Wade να προτείνει 12 τροφές που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη διατήρηση της πνευματικής ενέργειας και στη βελτίωση της συγκέντρωσης:
1. Αυγά
Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα μετά από μια νυχτερινή ανάπαυση και μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας το πρωί μπορεί να δώσει ώθηση σε ενέργεια και εστίαση. Τα αυγά είναι η τέλεια προσθήκη σε πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται ο εγκέφαλος και το σώμα σας.
«Τα αυγά περιέχουν επίσης χολίνη», λέει η Palinski-Wade, «η οποία παίζει ρόλο στη ρύθμιση της μνήμης, της διάθεσης και άλλων γνωστικών λειτουργιών».
2. Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο είναι μια άλλη τροφή για την υγεία του εγκεφάλου που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Το στήθος κοτόπουλου είναι μια άπαχη πρωτεΐνη και μια από τις καλύτερες πηγές αυτής της απαραίτητης θρεπτικής ουσίας. Το στήθος κοτόπουλου περιέχει βιταμίνες Β, ψευδάργυρο και σελήνιο, τα οποία είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν τη γνωστική απόδοση.
Για να εντάξετε περισσότερο κοτόπουλο στη διατροφή σας, δοκιμάστε μερικές από τις αγαπημένες μας συνταγές εγκεκριμένες από τους διατροφολόγους:
3. Ελληνικό γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να προστατεύει από τη γνωστική εξασθένηση, σύμφωνα με προκαταρκτική έρευνα. Μια άλλη μελέτη βρήκε μια σχέση μεταξύ της τακτικής κατανάλωσης γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών και της βελτίωσης της μνήμης στους άνδρες.
Το γιαούρτι περιέχει επίσης προβιοτικά -μικροοργανισμούς που κάποιοι αποκαλούν ευεργετικά βακτήρια- που ζουν στο στομάχι και προάγουν την υγεία του εντέρου. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ακόμη και τις επιδράσεις των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση στη γνωστική λειτουργία.
4. Σολομός
Εάν θέλετε να ενισχύσετε τη δύναμη του εγκεφάλου σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να επισκεφτείτε το τμήμα θαλασσινών στο επόμενο ταξίδι σας στο παντοπωλείο.
«Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για τον εγκέφαλο και παίζουν ρόλο στη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη συνολική γνωστική λειτουργία», λέει η Palinski-Wade.
Χάρη σε αυτά τα οξέα, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι γνωστό ότι διεγείρουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις συνταγές για υγιεινό σολομό για ιδέες σχετικά με το πώς να ενσωματώσετε περισσότερη από αυτή την υπερτροφή στη διατροφή σας.
5. Αμύγδαλα
Τι καλύτερο από ένα νόστιμο, πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικό σνακ που δεν απαιτεί προετοιμασία και ταιριάζει υπέροχα στο πλάι;
Τα αμύγδαλα σας βοηθούν να συγκεντρωθείτε γιατί περιέχουν πρωτεΐνη αλλά δεν περιέχουν ζάχαρη, κάτι που μπορεί να σας κουράσει.
Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και υγιή λίπη που εξισορροπούν το σάκχαρο στο αίμα.
6. Φακές
Αυτή η φυτική πρωτεΐνη περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες. Διασπώνται σιγά σιγά και μετατρέπονται σε καύσιμο, παρέχοντας συνεχή παροχή γλυκόζης στον εγκέφαλο. Οι φυτικές ίνες στις φακές βοηθούν επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας σας να αποφύγετε τις ενεργειακές κρίσεις.
Οι φακές είναι εύκολο να τις παραβλέψετε αν δεν ξέρετε πώς να τις μαγειρεύετε και να τις χρησιμοποιείτε. Αν σας φαίνεται αυτό, μπορούμε να σας βοηθήσουμε.
Δείτε αυτές τις συνταγές φακής εγκεκριμένες από διατροφολόγους:
7. Κινόα
Η κινόα είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως και μια άλλη τροφή που αγνοείται για την υγεία του εγκεφάλου. Όπως και οι φακές, έτσι και η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
«Αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας και εστίασης κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει η Palinski-Wade.
Ένα από τα καλύτερα πράγματα για το μαγείρεμα με κινόα είναι η ευελιξία του. Προσθέστε το σε τσίλι, ταμπουλέ, σούπα ή οποιαδήποτε σαλάτα για ενίσχυση των θρεπτικών συστατικών και βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου.
8. Φιστίκια Αιγίνης
Νέα έρευνα δείχνει ότι η συμπερίληψη των φιστικιών στη διατροφή σας μπορεί να έχει μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της γνωστικής λειτουργίας και του μειωμένου άγχους.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα ευεργετικά φλαβονοειδή που βρίσκονται στα φιστίκια, καθώς και τα λιποδιαλυτά αντιοξειδωτικά, μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.
Τα φιστίκια επίσης βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις αιχμές που μπορεί να σας βγάλουν από τη ζώνη συγκέντρωσής σας.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι αυτοί οι ξηροί καρποί μπορεί να παίζουν ρόλο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, κάτι που μια ερευνητική ομάδα του Πανεπιστημίου Johns Hopkins διαπίστωσε ότι σχετίζεται με τη γνωστική έκπτωση.
Συσκευάστε μια χούφτα σε ένα αεροστεγές δοχείο και απολαύστε μια γευστική απόλαυση που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
9. Τυρί κότατζ
Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι το τυρί cottage γίνεται ξανά δημοφιλές στους κύκλους της υγείας και για καλό λόγο.
«Ορισμένες μάρκες είναι ενισχυμένες με βιταμίνη D, μια θρεπτική ουσία που παράγει ακετυλοχολίνη, έναν βασικό νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τη μνήμη, τη διάθεση και άλλες γνωστικές λειτουργίες».
Το τυρί cottage έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και η έρευνα δείχνει ότι η λήψη αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στο να σας κρατήσει διανοητικά ευκρινείς και συγκεντρωμένους καθώς μεγαλώνετε.
10. Edamame
Αν ψάχνετε για έξυπνο φαγητό, φάτε λίγη σόγια. Μια μελέτη του 2020 δείχνει ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας, όπως αυτές που βρίσκονται στο edamame, μπορεί να βελτιώσουν τη μνήμη και τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου.
Α, και είπαμε ότι το edamame στον ατμό είναι νόστιμο; Πασπαλίστε τα με μια πρέζα αλάτι για να βελτιώσετε τη γεύση τους και συμπεριλάβετέ τα στη διατροφή σας για μια γευστική απόλαυση.
11. Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα έχει πολλά οφέλη. Έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Έχει αποδειχθεί σε προκαταρκτικές μελέτες σε ζώα ότι βελτιώνει τη μάθηση και τη μνήμη ενώ προστατεύει από τη γνωστική έκπτωση.
Αυτό το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά φυτό πωλείται συνήθως σε μορφή σκόνης, οπότε μπορείτε εύκολα να προσθέσετε μια πρέζα στο πρωινό σας smoothie ή latte για ενίσχυση του εγκεφάλου σας.
12. Καφές
Ένα φλιτζάνι καφέ είναι το διάλειμμα από τη δουλειά και το σχολείο, και για καλό λόγο. «Σε μικρές ποσότητες, η καφεΐνη μπορεί να είναι ευεργετική και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της εγρήγορσης», λέει η Palinski-Wade.
Θυμηθείτε, το more is not more όταν πρόκειται για καφέ. Ο FDA συνιστά όχι περισσότερο από 400 mg καφεΐνης την ημέρα (περίπου τρία έως τέσσερα φλιτζάνια καφέ των 8 ουγγιών) για την αποφυγή ανεπιθύμητων παρενεργειών. Επίσης, επιμείνετε στο ντεκαφεϊνέ.
FAQ
Ποιες τροφές κάνουν κακό στη συγκέντρωση;
Ένας από τους κύριους ένοχους είναι η ζάχαρη. Ενώ μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια βραχυπρόθεσμα, η ζάχαρη μπορεί να δυσκολέψει τη συγκέντρωση.
«Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβής για τη μάθηση και τη μνήμη», προειδοποιεί η Palinski-Wade.
Δείτε τι πρέπει να αποφύγετε για καλύτερη συγκέντρωση:
- Γλυκά σνακ και ποτά: Οι καραμέλες, τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα, η σόδα και τα ενεργειακά ποτά προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ακολουθούμενη από ξαφνική πτώση.
- Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: Το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά διασπώνται γρήγορα σε ζάχαρη αφού τα φάτε, κάτι που επηρεάζει τις γνωστικές σας ικανότητες.
- Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα: Τα ανθυγιεινά λίπη, τα σάκχαρα και τα πρόσθετα στο γρήγορο φαγητό, στα συσκευασμένα σνακ και στα έτοιμα γεύματα μπορεί να οδηγήσουν σε λήθαργο (ομίχλη του εγκεφάλου) και μειωμένη γνωστική απόδοση.
- Κορεσμένα λιπαρά: Σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο, ακόμη και ένα γεύμα πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να δυσκολέψει τη σκέψη και τη συγκέντρωση.
Με άδειο στομάχι ή μετά από ένα γεύμα: ποιο είναι καλύτερο για συγκέντρωση;
Οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης συζητούν αν πρέπει να ασκούνται όταν είσαι «γρήγορος» (όπως το πρωί πριν το πρωινό) ή μετά από ένα γεύμα όταν είσαι «γεμάτος». Αλλά όταν πρόκειται για διανοητική εκπαίδευση, όπως η μελέτη για εξετάσεις ή μια παρουσίαση στη δουλειά, δεν υπάρχει συζήτηση.
«Συστήνω οπωσδήποτε να παραμένετε σε μια καλά σιτισμένη κατάσταση όσον αφορά τη μάθηση, τη μνήμη και την παραγωγικότητα», λέει η Palinski-Wade. «Ο εγκέφαλος χρειάζεται καύσιμο για βέλτιστη απόδοση και τα ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από μια σταθερή πηγή ενέργειας είναι το κλειδί για τη διανοητική διαύγεια, τη σκέψη και τη μνήμη… όλα αυτά μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση».
Έτσι, την επόμενη φορά που θα χρειαστεί να εστιάσετε, φροντίστε να φάτε πρώτα ένα υγιεινό γεύμα ως μέρος της πλήρους διατροφής σας.
Ο ρόλος της ώρας του γεύματος: Επηρεάζει την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε;
Μια μελέτη δείχνει ότι το πότε τρώτε είναι εξίσου σημαντικό για την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε και να συγκεντρώνεστε με αυτό που τρώτε.
«Το πρωί, ο εγκέφαλος χρειάζεται ενυδάτωση και γλυκόζη για να λειτουργήσει στο αποκορύφωμά του. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο η κατανάλωση ενός ισορροπημένου πρωινού βοηθά να παρέχει στον εγκέφαλο μια συνεχή παροχή γλυκόζης για διαρκή ενέργεια και εστίαση», λέει η Palinski-Wade.
Η ώρα του δείπνου έχει επίσης σημασία. «Τελειώστε το δείπνο περίπου τρεις ώρες πριν τον ύπνο για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, κάτι που είναι κρίσιμο για τη διατήρηση της εστίασης και της παραγωγικότητας την επόμενη μέρα», προσθέτει.
Όσον αφορά την πνευματική απόδοση, η σημασία ενός θρεπτικού πρωινού δεν μπορεί να υποτιμηθεί.
Ενδιαφέρον γεγονός: MyFitnessPal Premium προσφέρει στα μέλη τη δυνατότητα να παρακολουθούν τις ώρες των γευμάτων τους με Food Timestamps! Αυτή η δυνατότητα τους επιτρέπει να μάθουν πώς Οταν αυτό που τρώνε μπορεί να επηρεάσει την ενέργειά τους, τη ρουτίνα προπόνησης και πολλά άλλα. Να μάθω περισσότερα ή δοκιμάστε ΔΩΡΕΑΝ δοκιμή Premium 30 ημερών
Σνακ ή όχι: Τι θα σας βοηθήσει να εστιάσετε καλύτερα;
Είναι δελεαστικό να πάρετε ένα δυναμωτικό σνακ όταν ετοιμάζεστε να χρησιμοποιήσετε τον εγκέφαλό σας ή όταν η συγκέντρωσή σας μειώνεται στη μέση μιας δύσκολης εργασίας. Και το σνακ μπορεί να είναι ωφέλιμο, λέει η Palinski-Wade.
«Το σωστό σνακ μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση και την παραγωγικότητα. Μπορεί να αποτρέψει τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορεί να κάνουν πιο δύσκολη τη συγκέντρωση».
Ωστόσο, τα σνακ θα πρέπει να είναι καλά ισορροπημένα για να προάγουν την αργή απορρόφηση ενέργειας για διαρκή συγκέντρωση.
Η Palinski-Wade σας προτείνει να φάτε μια χούφτα αμύγδαλα και ένα φρούτο αντί για σνακ με ζαχαρούχα μηχανήματα αυτόματης πώλησης, όπως ένα ζαχαρωτό.
Κατώτατη γραμμή: Η κατανάλωση των σωστών τροφών μπορεί να βελτιώσει την εστίασή σας.
Όπως το σώμα σας χρειάζεται τροφή για δύναμη και κίνηση, έτσι και ο εγκέφαλός σας τη χρειάζεται για μνήμη, δημιουργικότητα, επίλυση προβλημάτων και συγκέντρωση.
Για μια δίαιτα υγιεινή για τον εγκέφαλο, οι ειδικοί συνιστούν φρούτα και λαχανικά, φυλλώδη λαχανικά, λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Με κάποιο προγραμματισμό, μπορείτε να ενσωματώσετε αυτές τις «τροφές για τον εγκέφαλο» και τα θετικά τους αποτελέσματα στα γεύματά σας.
Και εφαρμογές όπως το MyFitnessPal μπορούν να σας βοηθήσουν σε αυτό.
Είτε ορκίζεστε μετρώντας μακροεντολές είτε προτιμάτε να λαμβάνετε εβδομαδιαίες αναφορές που σας δίνουν πληροφορίες για τις συνήθειές σας, μπορείτε να ενσωματώσετε τρόφιμα στη διατροφή σας για να τονώσετε την εστίασή σας. Μπορείτε ακόμη να προσαρμόσετε τους διατροφικούς σας στόχους και να προετοιμάσετε τις δικές σας συνταγές για να δημιουργήσετε μια δίαιτα που είναι κατάλληλη για εσάς και σας βοηθά να παραμένετε συγκεντρωμένοι.
Ανεξάρτητα από το πώς σχεδιάζετε και οργανώνετε τα γεύματά σας, ένα πράγμα είναι ξεκάθαρο: αυτό που τρώτε έχει σημασία. Προσπαθήστε, λοιπόν, να προσθέσετε στρατηγικά τροφές στη διατροφή σας για εστίαση και υγεία του εγκεφάλου. Αυτό μπορεί να βοηθήσει πολύ στη διατήρηση της πνευματικής οξύτητας και της ευελιξίας για τα επόμενα χρόνια.
