Είτε ξυπνάτε νωρίς το πρωί για να πάτε στο γυμναστήριο πριν από τη δουλειά είτε πηγαίνετε για βραδινή προπόνηση, μπορείτε να πιείτε ένα ρόφημα με καφεΐνη για να σας δώσει επιπλέον ενέργεια πριν από την προπόνησή σας.
Είναι λογικό. Ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά με καφεΐνη και τα ενεργειακά ποτά είναι όλα δημοφιλείς επιλογές για λίγη παρέα. Αλλά είναι πραγματικά καλά πριν την προπόνηση;
Μερικοί δείχνουν ότι λίγη καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει ορισμένες πτυχές της αθλητικής απόδοσης, αλλά η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να έχει μειονεκτήματα. Το κλειδί είναι να γνωρίζετε τη σωστή ποσότητα καφεΐνης και πότε να τη λαμβάνετε.
Κατανάλωση καφεΐνης: Κατανόηση των επιπτώσεών της στο σώμα σας
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα καθώς και άλλα συστήματα του σώματος.
Λειτουργεί αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται την αδενοσίνη. Η αδενοσίνη είναι μια χημική ουσία που βοηθά στη ρύθμιση της ενέργειας και του ύπνου. Συσσωρεύεται στον εγκέφαλό σας όλη την ημέρα και όταν δεσμεύεται στους υποδοχείς του, αισθάνεστε κουρασμένοι.
Η καφεΐνη έχει δομή παρόμοια με την αδενοσίνη, επομένως μπορεί να χωρέσει στους ίδιους υποδοχείς που χρησιμοποιεί η αδενοσίνη. Όταν η καφεΐνη συνδέεται με τους υποδοχείς αδενοσίνης, εμποδίζει την προσκόλληση της αδενοσίνης σε αυτούς. Αυτό σημαίνει ότι η αδενοσίνη δεν μπορεί να κάνει τη δουλειά της να σας κάνει να νυστάζετε. Ως αποτέλεσμα, αισθάνεστε πιο σε εγρήγορση και εγρήγορση.
Αυτοί οι υποδοχείς υπάρχουν στα κύτταρα σε όλο το σώμα, επομένως η καφεΐνη επηρεάζει περισσότερα από τον εγκέφαλο. Η καφεΐνη προκαλεί μια σειρά από διαφορετικές φυσικές και νευρολογικές αντιδράσεις, όπως:
- Διέγερση του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος: Η καφεΐνη διαπερνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και διεγείρει άμεσα τον εγκέφαλο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο εγρήγορση και ενεργητικότητα.
- Διουρητική δράση: Η καφεΐνη αυξάνει την ούρηση.
- Πεπτικές λειτουργίες: Ο καφές διεγείρει την αυξημένη έκκριση οξέος του στομάχου. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών όπως ο καφές, το τσάι και η σόδα μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα καούρας και δυσπεψίας.
Η καφεΐνη είναι ένα πολύ αποτελεσματικό διεγερτικό. Όταν καταναλώνετε καφεΐνη, το 100% της απορροφάται. Τα μέγιστα επίπεδα στο αίμα επιτυγχάνονται 30 έως 45 λεπτά και οι μέγιστες συγκεντρώσεις στο πλάσμα επιτυγχάνονται 15 έως 120 λεπτά μετά τη δόση. Ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης στο σώμα είναι περίπου τέσσερις έως έξι ώρες, υποδηλώνοντας ότι ίχνη καφεΐνης είναι πιθανό να υπάρχουν ακόμα στην κυκλοφορία του αίματός σας μετά από 12 ώρες ή περισσότερο.
Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες ουσίες, η καφεΐνη μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα, ειδικά εάν υπερβείτε τη σύσταση του FDA για λιγότερο από 400 mg την ημέρα.
Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι ήπιες και περιλαμβάνουν ανησυχία, ανησυχία, αϋπνία, αυξημένη ούρηση, μυϊκές συσπάσεις ή τρόμο, ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό και γαστρεντερικό ερεθισμό. Πιο σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν καρδιακή αρρυθμία, έμφραγμα του μυοκαρδίου και διαταραχές ηλεκτρολυτών.
Η καφεΐνη μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό διεγερτικό, καθιστώντας δελεαστικό να πίνετε καφέ ή τσάι πριν την άσκηση. Αλλά προτού πιείτε ένα παγωμένο λάτε ή ένα ενεργειακό ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, θα πρέπει να σκεφτείτε πώς μπορεί να επηρεάσει το σώμα σας.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα της καφεΐνης πριν από την προπόνηση;
Οι επιπτώσεις της καφεΐνης σε διάφορα μέρη του σώματος μπορεί να έχουν απροσδόκητες επιπτώσεις στην προπόνησή σας. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα εάν δεν γνωρίζετε ήδη πώς αντιδρά το σώμα σας στην καφεΐνη.
Πρώτον, η καφεΐνη μπορεί να διεγείρει τις κινήσεις του εντέρου. Η ακριβής αιτία της ούρησης μετά τον καφέ δεν είναι πλήρως κατανοητή, αλλά ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών που προκαλούν συσπάσεις του παχέος εντέρου.
Εάν αυτό είναι τυπικό για εσάς, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε την πρόσβαση στην τουαλέτα όταν σχεδιάζετε την πρόσληψη καφεΐνης και το πρόγραμμα άσκησης. Για παράδειγμα, η κατανάλωση καφεΐνης πριν από ένα μονοπάτι μπορεί να σας αφήσει σε μια άβολη θέση όταν σας καλεί η φύση. Η διουρητική δράση της καφεΐνης μπορεί επίσης να συμβάλει στην αφυδάτωση μετά από μια σκληρή προπόνηση.
Η καφεΐνη μπορεί επίσης να προκαλέσει αϋπνία. Μπορεί να χρειαστούν από 2 έως 12 ώρες για να εξαλειφθούν τα αποτελέσματα της καφεΐνης, επομένως η κατανάλωση καφέ κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σημαίνει ότι θα εξακολουθείτε να αισθάνεστε τα αποτελέσματα του καφέ πριν τον ύπνο. Οι ειδικοί συνιστούν να σταματήσετε την κατανάλωση καφεΐνης τουλάχιστον οκτώ ώρες πριν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο. Αν λοιπόν σκοπεύετε να πάτε στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά, παραλείψτε την καφεΐνη.
Η κατανάλωση καφεΐνης που δεν έχετε συνηθίσει μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες παρενέργειες όπως αυξημένο άγχος και αρτηριακή πίεση, που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την προπόνησή σας.
Ενδιαφέρον γεγονός: Το 2022, τα μέλη μας κατέγραψαν περισσότερα από 340 εκατομμύρια τρεξίματα και βόλτες. Εγγραφείτε σήμερα στην εφαρμογή!
Ποια είναι τα οφέλη της καφεΐνης πριν από την προπόνηση;
Μπορεί να υπάρχουν οφέλη από την κατανάλωση καφεΐνης πριν πάτε στο γυμναστήριο. Άλλωστε, είναι διεγερτικό, άρα μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ενεργητικοί. Αυτή η επιπλέον ώθηση ενέργειας μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην απόδοση της προπόνησής σας.
Το 2021, η International Society of Sports Nutrition (ISSN) επανεξέτασε την έρευνα για να προσδιορίσει πώς η καφεΐνη επηρεάζει την άσκηση. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η καφεΐνη επέδειξε σταθερά βελτιώσεις στην απόδοση της άσκησης, συμπεριλαμβανομένων:
- Αερόβια αντοχή
- Μυϊκή αντοχή
- Ταχύτητα ταξιδιού
- Μυϊκή δύναμη
- Αποτελεσματικότητα σε σπριντ, άλματα και ρίψεις
Η μελέτη δείχνει επίσης ότι η καφεΐνη οδηγεί σταθερά σε αυξημένη απόδοση άσκησης, ειδικά στην αερόβια προπόνηση. Τα αποτελέσματα της καφεΐνης ποικίλλουν ανάλογα με την ατομική ανταπόκριση, τη δοσολογία και τη δραστηριότητα που εκτελείται, αλλά έχει δείξει θετικά αποτελέσματα απόδοσης τόσο σε ελίτ όσο και σε αθλητές αναψυχής σε ορισμένες δραστηριότητες. Η τακτική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί επίσης να μειώσει την απόκριση βελτίωσης της απόδοσης.
Αξίζει να σημειωθεί ότι ο επαρκής ύπνος και η ισορροπημένη διατροφή συμβάλλουν επίσης στην αθλητική απόδοση, επομένως είναι εξίσου σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη καφεΐνης δεν επηρεάζει τον ύπνο σας. Τα εργαλεία παρακολούθησης διατροφής και διατροφής, όπως το MyFitnessPal, σάς επιτρέπουν να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς παράγοντες όπως οι διατροφικές σας επιλογές μπορούν να επηρεάσουν την αθλητική σας απόδοση.
Καφεΐνη και άσκηση: Επιλέξτε τη σωστή ώρα και τη σωστή δοσολογία
Το κλειδί για τη χρήση καφεΐνης για να βελτιώσετε την απόδοση της προπόνησής σας είναι να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα τη σωστή στιγμή.
Σύμφωνα με την έκθεση του ISSN, η κατανάλωση καφεΐνης περίπου 60 λεπτά πριν την άσκηση είναι ο πιο συχνά χρησιμοποιούμενος χρόνος για τη λήψη ενός συμπληρώματος καφεΐνης. Αυτή η εκτίμηση βασίζεται σε έρευνα που δείχνει ότι τα αποτελέσματα της καφεΐνης συνήθως κορυφώνονται περίπου 60 λεπτά μετά την κατανάλωση.
Το ISSN σημειώνει επίσης στην ίδια έκθεση ότι η βέλτιστη δόση καφεΐνης για βελτίωση της απόδοσης είναι 3–6 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από μια δόση μόλις 2 mg ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο 150 κιλών θα μπορούσε να επωφεληθεί από 137 mg έως 408 mg καφεΐνης. Αυτό ισοδυναμεί με 10 ουγγιές έως 35 ουγγιές καφέ.
Η έκθεση ISSN σημείωσε επίσης ότι υψηλότερες δόσεις, όπως 9 mg ανά κιλό σωματικού βάρους, σχετίζονται με υψηλότερη συχνότητα παρενεργειών.
Πηγές και τύποι καφεΐνης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πριν την προπόνηση
Οι περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται σε ποτά με καφεΐνη για επιπλέον ώθηση. Αυτές οι πηγές καφεΐνης είναι συνήθως εύκολο να βρεθούν και να καταναλωθούν εύκολα. Αλλά αν αυτό δεν είναι το θέμα σας, υπάρχουν πολλές επιλογές με διαφορετικά επίπεδα καφεΐνης.
Ο FDA εκτιμά ότι ένα φλιτζάνι τσαγιού 8 ουγγιών περιέχει 30 έως 50 χιλιοστόγραμμα και ένα φλιτζάνι καφέ 8 ουγγιών περιέχει 80 έως 100 χιλιοστόγραμμα. Τα ενεργειακά ποτά με καφεΐνη μπορεί να περιέχουν 40-250 mg ανά 8 fl oz.
Μπορείτε επίσης να βρείτε ταμπλέτες καφεΐνης χωρίς ιατρική συνταγή πριν από την προπόνηση. Μια άλλη επιλογή είναι το μάσημα τσίχλας με προσθήκη καφεΐνης. Ανάλογα με τη μάρκα, μπορούν να περιέχουν από 80 έως 300 mg ανά κομμάτι τσίχλας. Τα τσίχλα και τα δισκία μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν δεν θέλετε να γεμίσετε το στομάχι σας με υγρά πριν από την προπόνηση.
Κατώτατη γραμμή
Η καφεΐνη μπορεί να είναι μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, την αντοχή και τη δύναμη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση στην άσκηση. Αλλά το μέτρο είναι το κλειδί: η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να σας προκαλέσει νευρικότητα και η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης πολύ αργά μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
Τα εργαλεία παρακολούθησης του MyFitnessPal σάς βοηθούν να παρακολουθείτε τον ύπνο, το φαγητό και τις προπονήσεις. Μαζί, αυτές οι πληροφορίες μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε επιλογές που θα σας οδηγήσουν στους στόχους διατροφής και άσκησης σας. Ξεκινήστε με την εφαρμογή MyFitnessPal σήμερα!
Δημοσιεύθηκε αρχικά στις 11 Ιουλίου 2019. Ενημερώθηκε στις 9 Αυγούστου 2024
Είτε ξυπνάτε νωρίς το πρωί για να πάτε στο γυμναστήριο πριν από τη δουλειά είτε πηγαίνετε για βραδινή προπόνηση, μπορείτε να πιείτε ένα ρόφημα με καφεΐνη για να σας δώσει επιπλέον ενέργεια πριν από την προπόνησή σας.
Είναι λογικό. Ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά με καφεΐνη και τα ενεργειακά ποτά είναι όλα δημοφιλείς επιλογές για λίγη παρέα. Αλλά είναι πραγματικά καλά πριν την προπόνηση;
Μερικοί δείχνουν ότι λίγη καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει ορισμένες πτυχές της αθλητικής απόδοσης, αλλά η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να έχει μειονεκτήματα. Το κλειδί είναι να γνωρίζετε τη σωστή ποσότητα καφεΐνης και πότε να τη λαμβάνετε.
Κατανάλωση καφεΐνης: Κατανόηση των επιπτώσεών της στο σώμα σας
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα καθώς και άλλα συστήματα του σώματος.
Λειτουργεί αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται την αδενοσίνη. Η αδενοσίνη είναι μια χημική ουσία που βοηθά στη ρύθμιση της ενέργειας και του ύπνου. Συσσωρεύεται στον εγκέφαλό σας όλη την ημέρα και όταν δεσμεύεται στους υποδοχείς του, αισθάνεστε κουρασμένοι.
Η καφεΐνη έχει δομή παρόμοια με την αδενοσίνη, επομένως μπορεί να χωρέσει στους ίδιους υποδοχείς που χρησιμοποιεί η αδενοσίνη. Όταν η καφεΐνη συνδέεται με τους υποδοχείς αδενοσίνης, εμποδίζει την προσκόλληση της αδενοσίνης σε αυτούς. Αυτό σημαίνει ότι η αδενοσίνη δεν μπορεί να κάνει τη δουλειά της να σας κάνει να νυστάζετε. Ως αποτέλεσμα, αισθάνεστε πιο σε εγρήγορση και εγρήγορση.
Αυτοί οι υποδοχείς υπάρχουν στα κύτταρα σε όλο το σώμα, επομένως η καφεΐνη επηρεάζει περισσότερα από τον εγκέφαλο. Η καφεΐνη προκαλεί μια σειρά από διαφορετικές φυσικές και νευρολογικές αντιδράσεις, όπως:
- Διέγερση του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος: Η καφεΐνη διαπερνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και διεγείρει άμεσα τον εγκέφαλο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο εγρήγορση και ενεργητικότητα.
- Διουρητική δράση: Η καφεΐνη αυξάνει την ούρηση.
- Πεπτικές λειτουργίες: Ο καφές διεγείρει την αυξημένη έκκριση οξέος του στομάχου. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών όπως ο καφές, το τσάι και η σόδα μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα καούρας και δυσπεψίας.
Η καφεΐνη είναι ένα πολύ αποτελεσματικό διεγερτικό. Όταν καταναλώνετε καφεΐνη, το 100% της απορροφάται. Τα μέγιστα επίπεδα στο αίμα επιτυγχάνονται 30 έως 45 λεπτά και οι μέγιστες συγκεντρώσεις στο πλάσμα επιτυγχάνονται 15 έως 120 λεπτά μετά τη δόση. Ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης στο σώμα είναι περίπου τέσσερις έως έξι ώρες, υποδηλώνοντας ότι ίχνη καφεΐνης είναι πιθανό να υπάρχουν ακόμα στην κυκλοφορία του αίματός σας μετά από 12 ώρες ή περισσότερο.
Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες ουσίες, η καφεΐνη μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα, ειδικά εάν υπερβείτε τη σύσταση του FDA για λιγότερο από 400 mg την ημέρα.
Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι ήπιες και περιλαμβάνουν ανησυχία, ανησυχία, αϋπνία, αυξημένη ούρηση, μυϊκές συσπάσεις ή τρόμο, ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό και γαστρεντερικό ερεθισμό. Πιο σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν καρδιακή αρρυθμία, έμφραγμα του μυοκαρδίου και διαταραχές ηλεκτρολυτών.
Η καφεΐνη μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό διεγερτικό, καθιστώντας δελεαστικό να πίνετε καφέ ή τσάι πριν την άσκηση. Αλλά προτού πιείτε ένα παγωμένο λάτε ή ένα ενεργειακό ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, θα πρέπει να σκεφτείτε πώς μπορεί να επηρεάσει το σώμα σας.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα της καφεΐνης πριν από την προπόνηση;
Οι επιπτώσεις της καφεΐνης σε διάφορα μέρη του σώματος μπορεί να έχουν απροσδόκητες επιπτώσεις στην προπόνησή σας. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα εάν δεν γνωρίζετε ήδη πώς αντιδρά το σώμα σας στην καφεΐνη.
Πρώτον, η καφεΐνη μπορεί να διεγείρει τις κινήσεις του εντέρου. Η ακριβής αιτία της ούρησης μετά τον καφέ δεν είναι πλήρως κατανοητή, αλλά ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών που προκαλούν συσπάσεις του παχέος εντέρου.
Εάν αυτό είναι τυπικό για εσάς, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε την πρόσβαση στην τουαλέτα όταν σχεδιάζετε την πρόσληψη καφεΐνης και το πρόγραμμα άσκησης. Για παράδειγμα, η κατανάλωση καφεΐνης πριν από ένα μονοπάτι μπορεί να σας αφήσει σε μια άβολη θέση όταν σας καλεί η φύση. Η διουρητική δράση της καφεΐνης μπορεί επίσης να συμβάλει στην αφυδάτωση μετά από μια σκληρή προπόνηση.
Η καφεΐνη μπορεί επίσης να προκαλέσει αϋπνία. Μπορεί να χρειαστούν από 2 έως 12 ώρες για να εξαλειφθούν τα αποτελέσματα της καφεΐνης, επομένως η κατανάλωση καφέ κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σημαίνει ότι θα εξακολουθείτε να αισθάνεστε τα αποτελέσματα του καφέ πριν τον ύπνο. Οι ειδικοί συνιστούν να σταματήσετε την κατανάλωση καφεΐνης τουλάχιστον οκτώ ώρες πριν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο. Αν λοιπόν σκοπεύετε να πάτε στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά, παραλείψτε την καφεΐνη.
Η κατανάλωση καφεΐνης που δεν έχετε συνηθίσει μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες παρενέργειες όπως αυξημένο άγχος και αρτηριακή πίεση, που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την προπόνησή σας.
Ενδιαφέρον γεγονός: Το 2022, τα μέλη μας κατέγραψαν περισσότερα από 340 εκατομμύρια τρεξίματα και βόλτες. Εγγραφείτε σήμερα στην εφαρμογή!
Ποια είναι τα οφέλη της καφεΐνης πριν από την προπόνηση;
Μπορεί να υπάρχουν οφέλη από την κατανάλωση καφεΐνης πριν πάτε στο γυμναστήριο. Άλλωστε, είναι διεγερτικό, άρα μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ενεργητικοί. Αυτή η επιπλέον ώθηση ενέργειας μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην απόδοση της προπόνησής σας.
Το 2021, η International Society of Sports Nutrition (ISSN) επανεξέτασε την έρευνα για να προσδιορίσει πώς η καφεΐνη επηρεάζει την άσκηση. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η καφεΐνη επέδειξε σταθερά βελτιώσεις στην απόδοση της άσκησης, συμπεριλαμβανομένων:
- Αερόβια αντοχή
- Μυϊκή αντοχή
- Ταχύτητα ταξιδιού
- Μυϊκή δύναμη
- Αποτελεσματικότητα σε σπριντ, άλματα και ρίψεις
Η μελέτη δείχνει επίσης ότι η καφεΐνη οδηγεί σταθερά σε αυξημένη απόδοση άσκησης, ειδικά στην αερόβια προπόνηση. Τα αποτελέσματα της καφεΐνης ποικίλλουν ανάλογα με την ατομική ανταπόκριση, τη δοσολογία και τη δραστηριότητα που εκτελείται, αλλά έχει δείξει θετικά αποτελέσματα απόδοσης τόσο σε ελίτ όσο και σε αθλητές αναψυχής σε ορισμένες δραστηριότητες. Η τακτική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί επίσης να μειώσει την απόκριση βελτίωσης της απόδοσης.
Αξίζει να σημειωθεί ότι ο επαρκής ύπνος και η ισορροπημένη διατροφή συμβάλλουν επίσης στην αθλητική απόδοση, επομένως είναι εξίσου σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη καφεΐνης δεν επηρεάζει τον ύπνο σας. Τα εργαλεία παρακολούθησης διατροφής και διατροφής, όπως το MyFitnessPal, σάς επιτρέπουν να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς παράγοντες όπως οι διατροφικές σας επιλογές μπορούν να επηρεάσουν την αθλητική σας απόδοση.
Καφεΐνη και άσκηση: Επιλέξτε τη σωστή ώρα και τη σωστή δοσολογία
Το κλειδί για τη χρήση καφεΐνης για να βελτιώσετε την απόδοση της προπόνησής σας είναι να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα τη σωστή στιγμή.
Σύμφωνα με την έκθεση του ISSN, η κατανάλωση καφεΐνης περίπου 60 λεπτά πριν την άσκηση είναι ο πιο συχνά χρησιμοποιούμενος χρόνος για τη λήψη ενός συμπληρώματος καφεΐνης. Αυτή η εκτίμηση βασίζεται σε έρευνα που δείχνει ότι τα αποτελέσματα της καφεΐνης συνήθως κορυφώνονται περίπου 60 λεπτά μετά την κατανάλωση.
Το ISSN σημειώνει επίσης στην ίδια έκθεση ότι η βέλτιστη δόση καφεΐνης για βελτίωση της απόδοσης είναι 3–6 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από μια δόση μόλις 2 mg ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο 150 κιλών θα μπορούσε να επωφεληθεί από 137 mg έως 408 mg καφεΐνης. Αυτό ισοδυναμεί με 10 ουγγιές έως 35 ουγγιές καφέ.
Η έκθεση ISSN σημείωσε επίσης ότι υψηλότερες δόσεις, όπως 9 mg ανά κιλό σωματικού βάρους, σχετίζονται με υψηλότερη συχνότητα παρενεργειών.
Πηγές και τύποι καφεΐνης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πριν την προπόνηση
Οι περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται σε ποτά με καφεΐνη για επιπλέον ώθηση. Αυτές οι πηγές καφεΐνης είναι συνήθως εύκολο να βρεθούν και να καταναλωθούν εύκολα. Αλλά αν αυτό δεν είναι το θέμα σας, υπάρχουν πολλές επιλογές με διαφορετικά επίπεδα καφεΐνης.
Ο FDA εκτιμά ότι ένα φλιτζάνι τσαγιού 8 ουγγιών περιέχει 30 έως 50 χιλιοστόγραμμα και ένα φλιτζάνι καφέ 8 ουγγιών περιέχει 80 έως 100 χιλιοστόγραμμα. Τα ενεργειακά ποτά με καφεΐνη μπορεί να περιέχουν 40-250 mg ανά 8 fl oz.
Μπορείτε επίσης να βρείτε ταμπλέτες καφεΐνης χωρίς ιατρική συνταγή πριν από την προπόνηση. Μια άλλη επιλογή είναι το μάσημα τσίχλας με προσθήκη καφεΐνης. Ανάλογα με τη μάρκα, μπορούν να περιέχουν από 80 έως 300 mg ανά κομμάτι τσίχλας. Τα τσίχλα και τα δισκία μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν δεν θέλετε να γεμίσετε το στομάχι σας με υγρά πριν από την προπόνηση.
Κατώτατη γραμμή
Η καφεΐνη μπορεί να είναι μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, την αντοχή και τη δύναμη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση στην άσκηση. Αλλά το μέτρο είναι το κλειδί: η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να σας προκαλέσει νευρικότητα και η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης πολύ αργά μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
Τα εργαλεία παρακολούθησης του MyFitnessPal σάς βοηθούν να παρακολουθείτε τον ύπνο, το φαγητό και τις προπονήσεις. Μαζί, αυτές οι πληροφορίες μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε επιλογές που θα σας οδηγήσουν στους στόχους διατροφής και άσκησης σας. Ξεκινήστε με την εφαρμογή MyFitnessPal σήμερα!
Δημοσιεύθηκε αρχικά στις 11 Ιουλίου 2019. Ενημερώθηκε στις 9 Αυγούστου 2024
