Εάν είστε όπως πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος, το πιθανότερο είναι ότι κόβετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε.
Όταν ξεκινάτε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να μειώσετε δραστικά τις θερμίδες για να φτάσετε τον στόχο σας πιο γρήγορα, αλλά αυτό μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό.
Στην πραγματικότητα, 1200, 1500 ή ακόμα και 2000 θερμίδες μπορεί να μην είναι αρκετές για μερικούς ανθρώπους, ανάλογα με το αρχικό βάρος και τον τρόπο ζωής τους. Εάν έχετε μια σωματικά δραστήρια δουλειά, όπως νοσοκόμα ή εργάτης οικοδομών, πιθανότατα θα χρειαστεί να φάτε περισσότερο από κάποιον που κάθεται όλη μέρα.
Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να ακολουθούν μια δίαιτα 1.200 θερμίδων για να χάσουν βάρος. Αυτό όμως δεν είναι απόλυτα αληθές. «Μπορεί να είναι δυνατό να καλύψετε τις ελάχιστες διατροφικές σας ανάγκες καταναλώνοντας 1.200 θερμίδες την ημέρα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο να το κάνετε ή ότι θα ήταν ιδανικό», λέει η Stephanie Nelson, επικεφαλής διατροφολόγος στο MyFitnessPal.
«Είναι ένα μεγάλο παζλ να παίρνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά σε τόσο χαμηλό επίπεδο θερμίδων», λέει.
Τι πρέπει να ξέρετε για τον καθορισμό του στόχου θερμίδων σας πολύ χαμηλά
Αυτοί είναι μερικοί από τους πιο σημαντικούς λόγους για να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αυξήσετε τον στόχο θερμίδων σας, λέει ο Nelson. Αυτοί είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους η δίαιτα πολύ χαμηλή σε θερμίδες μπορεί δυνητικά να εκτροχιάσει το ταξίδι σας για απώλεια βάρους.
1. Είναι άκαμπτο
Ενώ ένας στόχος χαμηλών θερμίδων των 1.200 θερμίδων μπορεί τεχνικά να είναι αρκετός για να σας αποτρέψει από την έλλειψη θρεπτικών συστατικών, μπορεί να μην αφήνει πολλά περιθώρια ευελιξίας στη διατροφή σας.
«Όσο περισσότερες θερμίδες πρέπει να δουλέψετε, τόσο πιο εύκολο είναι να πάρετε όλη τη διατροφή που χρειάζεστε, επειδή μπορείτε να συμπεριλάβετε μια μεγαλύτερη ποικιλία τροφών στη διατροφή σας», λέει ο Nelson.
Επιπλέον, ο στόχος των 1.200 θερμίδων είναι αδικαιολόγητα δύσκολος. Δεν θα έχετε χώρο να φάτε παγωτό μια καλοκαιρινή μέρα ή ένα κομμάτι κέικ σε ένα πάρτι. Εάν ο στόχος σας για τις θερμίδες δεν σας αφήνει την ευελιξία να ζήσετε τη ζωή σας, είναι απίθανο να τον τηρήσετε.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Πώς μοιάζει μια ημέρα 1800 θερμίδων >
2. Μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών
Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα με τον καθορισμό ενός στόχου θερμίδων στις 1.200 είναι ότι συχνά οδηγεί όχι μόνο σε απώλεια λίπους, αλλά και σε απώλεια μυών.
«Όποτε έχετε έλλειμμα θερμίδων, το σώμα σας αρχίζει να διασπά το λίπος για ενέργεια, αλλά δεν σταματά εκεί. Αυτό θα προκαλέσει επίσης μυϊκή κατάρρευση», λέει ο Nelson. «Και όσο πιο επιθετικό είναι το έλλειμμα θερμίδων, τόσο πιο πιθανό είναι να χάσετε μυϊκή μάζα μαζί με λίπος».
Για να αποφευχθεί αυτό, ο Nelson προτείνει να μειώσετε μέτρια τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε συνήθως.
«Μέσα από έρευνα, ανακαλύψαμε ότι το μέγιστο έλλειμμα θερμίδων που μπορείτε να έχετε χωρίς να διακινδυνεύσετε σημαντική απώλεια μυών είναι περίπου 500 θερμίδες την ημέρα», λέει. «Οι υψηλότερες θερμίδες βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ συγκρατούν το λίπος».
3. Απαιτούνται δραματικές αλλαγές.
Εάν θέσετε τον στόχο θερμίδων σας πολύ χαμηλά, μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε ριζικά τον τρόπο που τρώτε το βράδυ. Σύμφωνα με τα Ηνωμένα Έθνη, ο μέσος Βορειοαμερικανός τρώει 3.540 θερμίδες την ημέρα. Φανταστείτε τι θα πρέπει να κάνετε για να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη στο μισό ή περισσότερο.
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, για τους περισσότερους ανθρώπους, οι μικρές αλλαγές και μια αργή και σταθερή προσέγγιση είναι πιθανώς καλύτερες από το να μειώσεις δραματικά τις θερμίδες. Και τα στοιχεία το δείχνουν! Περισσότερα από τα μισά μέλη του MyFitnessPal που ανέφεραν ότι πέτυχαν τουλάχιστον το 90% του βάρους τους έχασαν κατά μέσο όρο λιγότερο από 1 κιλό την εβδομάδα.
«Αντί να αναθεωρήσετε ολόκληρη τη διατροφή σας ταυτόχρονα, προσπαθήστε να κάνετε προσαρμογές σταδιακά», προτείνει ο Nelson. «Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη σόδα με ανθρακούχο νερό ή να μειώσετε την ποσότητα του φυστικοβούτυρου που χρησιμοποιείτε στο σάντουιτς σας».
4. Μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας.
Γνωρίζετε ήδη ότι όταν δεν τρώτε αρκετά, αισθάνεστε πεινασμένοι. Αλλά δεν φταίει η έλλειψη θέλησης – πιθανότατα, είναι ορμονική.
«Όταν μειώνεις υπερβολικά τις θερμίδες, οι ορμόνες της πείνας του σώματός σου υπερβαίνουν, με αποτέλεσμα να αισθάνεσαι πιο πεινασμένος από το συνηθισμένο», εξηγεί. «Αυτές οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να επιμείνουν για έως και ένα χρόνο αφού σταματήσετε το θερμιδικό έλλειμμά σας, καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολη τη διατήρηση της απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα».
Ο Nelson σημειώνει επίσης ότι ένα λιγότερο επιθετικό έλλειμμα θερμίδων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη ορμονικών ανισορροπιών που μπορεί υποσυνείδητα να αυξήσουν την όρεξή σας.
Σχετικά με τους ειδικούς:
Τζόι Μάνινγκ είναι δημοσιογράφος υγείας και πρώην συντάκτης διατροφής για το περιοδικό Prevention. Άρθρα της έχουν εμφανιστεί σε πολυάριθμες εκδόσεις, συμπεριλαμβανομένων των Men’s Health, Eating Well, Shape και Web MD.
Stephanie Nelson (MS, RD) είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ειδικός σε θέματα διατροφής και διατροφολόγος του MyFitnessPal. Αποφοίτησε από το Κρατικό Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο με πτυχίο στην έρευνα και την πρόληψη ασθενειών.
Πώς να επιλέξετε τον σωστό στόχο θερμίδων
Πώς λοιπόν μπορείτε να θέσετε έναν στόχο θερμίδων που είναι κατάλληλος για εσάς; Όπως πάντα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα ή άσκηση ρουτίνας. Ο Nelson προτείνει επίσης να αποκτήσετε μια βασική ιδέα για την τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων σας κατεβάζοντας την εφαρμογή MyFitnessPal.
Παρακολουθήστε τα γεύματα και τα σνακ σας
Για να θέσετε έναν στόχο, πρέπει να κατανοήσετε την αφετηρία σας. «Παρακολουθήστε τα γεύματα και τα σνακ σας για τουλάχιστον μια εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων και των καθημερινών και των Σαββατοκύριακων, για να έχετε μια καλή ιδέα για τις διατροφικές σας συνήθειες», συμβουλεύει ο Nelson. «Από εκεί, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε προσαρμογές, ξεκινώντας με μια μικρή μείωση 200 θερμίδων την ημέρα».
Θα αρχίσετε να χάνετε βάρος όταν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων αρκετά ώστε να εισαγάγετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει απλώς ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας σε μια μέρα.
Ενδιαφέρον γεγονός: Το MyFitnessPal δίνει στα μέλη πρόσβαση σε μία από τις μεγαλύτερες βάσεις δεδομένων διατροφής στον κόσμο. Παρακολουθήστε τις θερμίδες σας στην εφαρμογή.
«Οι τυπικές εκτιμήσεις λένε ότι ένα έλλειμμα θερμίδων 500 θερμίδων την ημέρα θα σήμαινε απώλεια περίπου ενός κιλού βάρους την εβδομάδα, αλλά αυτό είναι στην πραγματικότητα αρκετά επιθετικό», λέει ο Nelson.
Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους δεν είναι ένα μέγεθος που ταιριάζει σε όλους. «Για τα παχύσαρκα άτομα, ένα κιλό την εβδομάδα ή ένα έλλειμμα 500 θερμίδων είναι κατάλληλο», λέει ο Nelson.
Τι γίνεται αν δεν είστε παχύσαρκοι; «Θα πρότεινα ένα έλλειμμα 250 θερμίδων ή μισή λίβρα την εβδομάδα». “Σε κάθε περίπτωση, ο στόχος θερμίδων σας θα είναι πιθανότατα πάνω από 1.200”, λέει ο Nelson. Μπορείτε να διαχειριστείτε τον ρυθμό απώλειας βάρους σας στις Ρυθμίσεις στόχων στο MyFitnessPal.
Προετοιμαστείτε για ένα πλάτωμα
Όταν ορίζετε τον στόχο θερμίδων σας, είναι καλή ιδέα να προβλέψετε τα οροπέδια απώλειας βάρους. Αυτό είναι όταν η πρόοδός σας φαίνεται να σταματά, παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας. Ο Nelson λέει ότι ο καθορισμός υψηλότερου στόχου πρόσληψης θερμίδων από νωρίς μπορεί να σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε σε αυτήν την κατάσταση.
Εάν έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο και έχετε ένα μικρό έως μέτριο έλλειμμα θερμίδων, έχετε περισσότερες επιλογές σε σύγκριση με άτομα που μειώνουν τις θερμίδες στο ελάχιστο για αρχή. «Έχετε χώρο για να κάνετε προσαρμογές χωρίς να πέσετε σε απαράδεκτα επίπεδα θερμίδων», εξηγεί ο Nelson.
Εξετάστε την υπηρεσία
Η επίτευξη και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι ένα ταξίδι ζωής. Μπορεί να είστε συγκεντρωμένοι στο να χάσετε βάρος σήμερα, αλλά το πόσες θερμίδες τρώτε τώρα μπορεί να επηρεάσει το πόσο επιτυχώς μπορείτε να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας στο μέλλον.
Όταν τρώτε περισσότερες από 1.200 θερμίδες, είναι πιο πιθανό να αποφύγετε τις παγίδες που σχετίζονται με την ταχεία απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένου του πιο αργού μεταβολισμού και της αυξημένης πείνας, ακόμη και αφού έχετε φτάσει στο στόχο σας.
Αναπτύξτε βιώσιμες συνήθειες τώρα που θα σας βοηθήσουν αργότερα, όπως η παρακολούθηση. “Ένας από τους σημαντικούς παράγοντες για την επιτυχία απώλειας βάρους είναι να συνεχίσετε να παρακολουθείτε αφού χάσετε βάρος”, λέει ο Nelson. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υπεύθυνοι και να αποφύγετε να γλιστρήσετε ξανά σε παλιές συνήθειες.
Κατώτατη γραμμή: Ο καθορισμός του σωστού στόχου θερμίδων είναι απαραίτητος για την επιτυχία της απώλειας βάρους.
Αν και μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να φαίνεται σαν μια γρήγορη λύση, συχνά είναι πολύ λίγη για να παρέχει στο σώμα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Μπορεί επίσης να σας κάνει να πεινάτε πολύ και να χάσετε την επιθυμία να συνεχίσετε να προσπαθείτε.
Κάνοντας μικρές, σταθερές αλλαγές και παρέχοντας στο σώμα σας τη διατροφή που χρειάζεται, έχετε περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Πώς μπορεί να βοηθήσει το MyFitnessPal
Όταν δημιουργείτε το προφίλ σας, σας ζητάμε την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο και το κανονικό επίπεδο καθημερινής σας δραστηριότητας. Τα χρησιμοποιούμε σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες για να καθορίσουμε τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
Ρωτάμε επίσης πόσο βάρος θα θέλατε να χάνετε ή να παίρνετε την εβδομάδα και για το σκοπό αυτό αφαιρούμε θερμίδες (για απώλεια βάρους) ή προσθέτουμε θερμίδες (για αύξηση βάρους) για να καθορίσουμε τους ημερήσιους στόχους θερμίδων και θρεπτικών συστατικών σας.
Όταν καταγράφετε τα γεύματά σας, η εφαρμογή οπτικοποιεί πόσες θερμίδες καταναλώσατε με κάθε σνακ ή γεύμα! Αυτές οι ιδέες μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε σταδιακές προσαρμογές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
The post Γιατί η επιλογή του σωστού στόχου θερμίδων είναι σημαντική για την απώλεια βάρους εμφανίστηκε πρώτα στο MyFitnessPal Blog.
