Αν σκεφτόσαστε να στραφείτε σε μια πιο φυτική διατροφή για περιβαλλοντικούς ή υγειονομικούς λόγους, θα διαπιστώσετε ότι πολλά πιάτα περιλαμβάνουν σόγια. Από το tofu και το tempeh μέχρι την απομόνωση πρωτεΐνης σόγιας που βρίσκεται στα καλλιεργημένα κρέατα, υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές σόγιας.
Παρά την πανταχού παρουσία της σόγιας, υπάρχουν πολλές φήμες για το αν είναι υγιές ή όχι. Για να πάρεις απαντήσεις, Τύχη μίλησε με τους ειδικούς – ορίστε τι πρέπει να γνωρίζετε.
Τι είναι η σόγια;
Τα προϊόντα σόγιας προέρχονται από το φυτό σόγιας, το οποίο ανήκει στην οικογένεια των οσπρίων. Μπορεί να αναγνωρίσετε το δημοφιλές φαγητό edamame ως τους σπόρους του. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας, οι Ηνωμένες Πολιτείες είναι ο μεγαλύτερος παραγωγός σόγιας στον κόσμο.
Είναι ίσως μια από τις πιο σημαντικές καλλιέργειες, που παρέχει πρωτεΐνες σε ζώα και ανθρώπους, και επίσης μεταποιείται σε βιοκαύσιμα, φυτικά έλαια και άλλα προϊόντα διατροφής.
Μερικά κοινά προϊόντα σόγιας περιλαμβάνουν: tofu, edamame, tempeh, miso, γάλα σόγιας, σάλτσα σόγιας, απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας, λάδι σόγιας και φυτική πρωτεΐνη με υφή.
Είναι η σόγια κακή για εσάς;
Η ανησυχία για τη σόγια πηγάζει κυρίως από δύο μελέτες που δημοσιεύθηκαν το 1987 και το 1998, λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Lauren McNeil, η οποία ειδικεύεται στη διατροφή με βάση τα φυτά. Οι ερευνητές μελέτησαν πώς η ακατέργαστη σόγια που καταναλώνονταν από τα ποντίκια επηρέασε τα επίπεδα ορμονών και την υγεία τους. Διαπίστωσαν ότι η σόγια αύξησε τον κίνδυνο καρκίνου στα ποντίκια και διεγείρει την ανάπτυξη του μαστού.
Η σόγια περιέχει φυτοοιστρογόνα, που σημαίνει ότι έχει χημική δομή παρόμοια με τα οιστρογόνα και μπορεί ενδεχομένως να μιμηθεί και να αυξήσει τη δραστηριότητα των οιστρογόνων στο σώμα. Αυτό έχει ανησυχήσει τους ανθρώπους ότι φυτοοιστρογόνα όπως αυτά που βρίσκονται στη σόγια σας θέτουν σε αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, καθώς η δραστηριότητα των οιστρογόνων μπορεί να λειτουργήσει ως καταλύτης για την ανάπτυξη του καρκίνου.
Άλλες ανησυχίες σχετικά με τη σόγια ήταν ότι θα μπορούσε δυνητικά να καταστείλει τη λειτουργία του θυρεοειδούς, όπως προτείνεται από μελέτες σε ζώα και σε δοκιμαστικούς σωλήνες.
Αλλά αυτές οι μελέτες είναι βασικά ελαττωματικές, λέει ο McNeil.
“Η σόγια δεν είναι εγγενώς κάτι που τρώνε τα ποντίκια γενικά… δεν είναι καλή μελέτη για να μεταφραστεί στους ανθρώπους”, λέει ο McNeil. Τύχη. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν ενδείξεις ότι η σόγια έχει συνολικά οφέλη για την υγεία του ανθρώπου.
@tastingtothrive_rd Απάντηση στον @chubaga, σου κάνει κακό η σόγια; #vegandietitian #soymyths #vegansoymyths ♬ πρωτότυπος ήχος – Διατροφολόγος με βάση τα φυτά | Η Λόρεν
Μια σειρά από πρόσφατες μελέτες και ανασκοπήσεις ερευνών έχουν καταρρίψει τις ανησυχίες ότι η σόγια είναι κακή για την υγεία σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η σόγια δεν έχει σημαντική επίδραση στη λειτουργία του θυρεοειδούς, αν και αυτή η σχέση μελετάται ακόμη. Μια μελέτη του 2010 εξέτασε επίσης την επίδραση της σόγιας στις ανδρικές αναπαραγωγικές ορμόνες. Διαπίστωσαν ότι η σόγια δεν είχε καμία επίδραση στην τεστοστερόνη ή σε άλλες ορμόνες του φύλου στους άνδρες.
«Έχουμε πλέον πολύ σαφή δεδομένα σε ανθρώπους που δείχνουν ότι δεν υπάρχει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης σόγιας και του αυξημένου κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και του αυξημένου ποσοστού υποτροπής του καρκίνου», λέει ο Δρ. Neil Iyengar, ογκολόγος μαστού στο Memorial Sloan Kettering Cancer Center στο New. York.
Πιθανά οφέλη για την υγεία της σόγιας
«Υπάρχουν πολλά οφέλη από τη συμπερίληψη της σόγιας [your] δίαιτα», λέει ο McNeil.
Μάλιστα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σόγιας όχι μόνο βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρκίνου, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει σημαντικά την υγεία.
Τα προϊόντα σόγιας όπως το tofu, το edamame και το tempeh είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα και έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι φυτικής προέλευσης, κάτι που ο Iyengar θεωρεί ωφέλιμο για τους ασθενείς του λόγω των γενικών οφελών για την υγεία και τη μακροζωία που παρέχει η φυτική διατροφή. .
«Το καλό με τη σόγια είναι ότι είναι μια τόσο πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών… Σίγουρα δεν θα έλεγα στους ανθρώπους να αποφεύγουν τη σόγια», λέει. «Στην πραγματικότητα, θα ενθαρρύνω τους ανθρώπους να συμπεριλάβουν τη σόγια ως μέρος μιας υγιεινής δίαιτας που προστατεύει τον καρκίνο».
Μια μελέτη του 2009 σε 5.042 επιζήσαντες καρκίνου του μαστού στην Κίνα (γυναίκες ηλικίας 20 έως 75 ετών που διαγνώστηκαν μεταξύ Μαρτίου 2002 και Απριλίου 2006) διαπίστωσε ότι εκείνες των οποίων η διατροφή περιελάμβανε περισσότερη σόγια είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου και υποτροπής καρκίνου. Εν τω μεταξύ, η κατανάλωση σόγιας φαίνεται να βοηθά τους άνδρες να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018.
Εν τω μεταξύ, μια ανασκόπηση του 2019 εξηγεί ότι τα φυτοοιστρογόνα που βρίσκονται στη σόγια συνδέονται με μια σειρά από οφέλη, όπως η καρδιαγγειακή και γνωστική λειτουργία, η υγεία του δέρματος, η υποβοήθηση στην απώλεια βάρους και η ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Άλλα οφέλη της σόγιας περιλαμβάνουν:
- Μείωση της ολικής χοληστερόλης
- Μειωμένη υπέρταση
- Μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας
- Καταστολή της όρεξης
- Ελαχιστοποίηση της γήρανσης του δέρματος
Ο καλύτερος τρόπος για να φάτε σόγια
Ορισμένες μορφές σόγιας είναι πιο επεξεργασμένες από άλλες, όπως η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας ή η φυτική πρωτεΐνη με υφή, η οποία βρίσκεται συχνά σε σκόνες πρωτεΐνης και εναλλακτικά κρέατα vegan, και το σογιέλαιο, το οποίο βρίσκεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και χρησιμοποιείται ως συστατικό μαγειρέματος βούτυρο σε πολλά εστιατόρια. Είναι καλύτερο να επιμείνετε σε ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της πρωτεΐνης, των φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στη σόγια.
Εδώ είναι μερικά προϊόντα σόγιας που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:
- Τόφου
- Edamame (συμπεριλαμβανομένων των αποξηραμένων τραγανών σνακ edamame)
- Τέμπη
- Γάλα σόγιας
Ο αγαπημένος τρόπος παρασκευής του τόφου του ΜακΝιλ είναι να το περιχύνει με ελαιόλαδο, σκόνη σκόρδου, αλάτι, πάπρικα και θρεπτική μαγιά και μετά να το ρίχνει στη φριτέζα ή στο φούρνο για να το προσθέσει σε πατάτες τηγανητές, σαλάτες και τυλιχτά. Της αρέσει επίσης να μαγειρεύει το edamame στον ατμό και να το αλατίζει.
«Όσο λιγότερη επεξεργασία, τόσο το καλύτερο», λέει ο Iyengar.
Ο Iyengar συνιστά την κατανάλωση μίας έως δύο μερίδων σόγιας την ημέρα για να δείτε τα οφέλη για την υγεία που φαίνονται σε πολλές μελέτες. Ωστόσο, αυτή η σύσταση δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση περισσότερης ποσότητας είναι κακή. Λέει ότι επειδή τροφές όπως το tofu και το edamame έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, πιθανότατα θα χορτάσεις σόγια αρκετά εύκολα και η κατανάλωση περισσότερων από μία ή δύο μερίδων μπορεί να σημαίνει ότι δεν έχεις χώρο για άλλα τρόφιμα σε θρεπτικά συστατικά.
«Μπορείς να τρως σόγια κάθε μέρα αν θέλεις», λέει ο Iyengar.
Περισσότερα για τα τρόφιμα και τη διατροφή:
