Εάν ο αλγόριθμος των μέσων κοινωνικής δικτύωσης σάς έδειξε να κάνετε δίαιτα, απώλεια βάρους ή ακόμα και γενικές πληροφορίες διατροφής, είναι πιθανό να έχετε συναντήσει συνταγές με «υψηλές πρωτεΐνες» ή παράγοντες επιρροής που ορκίζονται στη δίαιτα κετο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή στη δίαιτα των σαρκοφάγων. Από πού πηγάζει αυτή η εμμονή με την πρωτεΐνη και αξίζει όλη την ενέργεια που δίνει;
Οι διατροφολόγοι λένε ότι η πρωτεΐνη είναι λίγο πιο περίπλοκη από ό,τι φαίνεται να είναι τα social media. Τύχη— και αυτή η εμμονή αποσπά την προσοχή των ανθρώπων από την ικανοποίηση άλλων ζωτικών διατροφικών αναγκών.
«Δεν χρειάζεται καν να το σκεφτόμαστε [grams of] πρωτεΐνης την ημέρα», λέει η Federica Amati, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και επικεφαλής διατροφολόγος στη βρετανική εταιρεία διατροφής και επιστήμης Zoe, γνωστή για την εξατομικευμένη παρακολούθηση της γλυκόζης του αίματος και τις δοκιμές υγείας του εντέρου.
Δείτε τι θέλουν οι διατροφολόγοι να γνωρίζετε για την πρωτεΐνη και τη διατροφή γενικότερα.
Γιατί χρειαζόμαστε πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που αποτελείται από αμινοξέα. Είναι ένα σημαντικό δομικό συστατικό των κυττάρων, των ιστών, των ορμονών και των ενζύμων μας, καθώς και πολλών άλλων λειτουργιών του σώματος. Η συνεχής παροχή αμινοξέων μέσω της πρωτεΐνης που τρώμε είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη των κυττάρων και των ιστών.
Η πρωτεΐνη είναι καλή για τη γενική υγεία, λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Abby Sharp. «Η πρωτεΐνη έχει τεράστια οφέλη για τον έλεγχο του βάρους, τον κορεσμό, το ανοσοποιητικό, τα μαλλιά, τα νύχια, την ανάπτυξη των μυών και τη μεταβολική υποστήριξη», λέει.
Γιατί έχουμε τόση εμμονή με την πρωτεΐνη;
Μπορείτε να δείτε στοιχεία της ενασχόλησης με τις πρωτεΐνες στα ράφια των καταστημάτων παντοπωλείου, τα οποία είναι γεμάτα με σέικ, δημητριακά, σκόνες και ακόμη και τοστιέρες που ισχυρίζονται ότι περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά. Εν τω μεταξύ, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι γεμάτα με τρόπους για να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας: Οι άνθρωποι αναμειγνύουν σέικ πρωτεΐνης με Diet Coke, φτιάχνουν παγωτό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και δημοσιεύουν τι τρώνε όλη την ημέρα για να επιτύχουν τους στόχους τους με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Υπάρχουν πάνω από 2,7 εκατομμύρια δημοσιεύσεις στο Instagram που χρησιμοποιούν το hashtag #highprotein.
@michaelkory Cookies & Cream Protein Ice Cream at Creami 🔥 💪 Μακροεντολές ανά πίντα: 340 θερμίδες, 7 g λιπαρά, 29 g υδατάνθρακες, 38 g πρωτεΐνη. 1. Προσθέστε αποβουτυρωμένο γάλα, γάλα αμυγδάλου, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μείγμα πουτίγκας και γλυκαντικό στη βάση της κρέμας. Καταψύξτε για 24 ώρες. 2. Χρησιμοποιήστε τη λειτουργία ελαφρού παγωτού στο Creami. 3. Συνεχίστε προς τα κάτω στο κέντρο του παγωτού με ένα μαχαίρι βουτύρου και προσθέστε λεπτά κομμάτια από μπισκότα σάντουιτς. Χρησιμοποιήστε τη ρύθμιση ανάμειξης στο Creami. ✅ Συστατικά: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα (240 ml) 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου (240 ml) 1 κουταλιά πρωτεΐνη ορού γάλακτος βανίλιας (30 γρ.) 1 κουταλιά μείγμα μπισκότου και κρέμας πουτίγκας (10 γρ.) 1 κουταλιά της σούπας γλυκαντικό χαμηλών θερμίδων 2 λεπτές φέτες μπισκότα σάντουιτς (15 g) #oreo # oreos #proteinicecream #icecream #creami #ninjacreami #lowcollection #lowcal #healthydessert #επιδόρπιο #healthyicecream ♬ πρωτότυπος ήχος – Michael Corey
Σύμφωνα με τον Amati, η εμμονή με την πρωτεΐνη έχει αυξηθεί με την άνθηση στον κλάδο της φυσικής κατάστασης, της διατροφής και της απώλειας βάρους. Ενώ η πρωτεΐνη είναι σημαντικό μέρος της οικοδόμησης μυών και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, οι παράγοντες επιρροής συχνά ενθαρρύνουν την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από ό,τι χρειάζονται ή θα έπρεπε οι περισσότεροι άνθρωποι, λέει ο Amati. Επιπλέον, όταν η πρωτεΐνη είναι ο κύριος ημερήσιος στόχος, άλλα ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά παραλείπονται.
Το μήνυμα ότι οι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη δεν είναι στην πραγματικότητα αληθινό, λένε οι Amati και Sharp.
«Αν καλύπτετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες… καλύπτετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη», λέει ο Sharp.
Ο Sharp λέει ότι οι μόνοι άνθρωποι που έχουν έλλειψη πρωτεΐνης είναι συνήθως άτομα που είναι υποσιτισμένα ή ηλικιωμένα άτομα με μειωμένη όρεξη που δυσκολεύονται να καταναλώσουν αρκετές θερμίδες. Όσοι από εμάς τρώμε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιθανό να καλύψουμε ή να υπερβούμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη, λέει. Αυτό περιλαμβάνει τους vegan και τους χορτοφάγους, λέει, αρκεί να τρώνε μια ποικιλία φυτικών τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, όπως το edamame, τις φακές και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι την ημέρα;
Ενώ οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες συχνά προωθούνται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης με άτομα που τρώνε έως και 140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, στην πραγματικότητα χρειάζεστε πολύ λιγότερη.
@meg_squats Lazy girls unite… #macros #macronutrients #iifym #highprotein #highproteinmeals ♬ original sound – Meg Gallagher
Οι Διατροφικές Οδηγίες του USDA για τους Αμερικανούς συνιστούν το 10% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων σας να προέρχεται από πηγές πρωτεΐνης. Μια πιο κοινή μέτρηση που χρησιμοποιούν οι Amati και Sharp είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 0,8 έως 1,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για ενήλικες. Για να βρείτε το βάρος σας σε κιλά, διαιρέστε το βάρος σας σε λίβρες με 2,2. Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 0,8 και 1,2 για να βρείτε το εύρος της πρωτεΐνης σας. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 150 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 54 και 82 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Σύμφωνα με τον Amati, ακόμη και οι πιο δραστήριοι άνθρωποι είναι πιθανό να τρώνε ήδη περισσότερο για να καλύψουν τις αυξημένες ανάγκες πρόσληψης πρωτεΐνης και, ως εκ τούτου, εκπληρώνουν ή υπερβαίνουν τους στόχους πρόσληψης πρωτεΐνης τους.
Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερη απαραίτητη πρωτεΐνη για τη διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας, κάτι που μπορεί να σημαίνει κατανάλωση έως και 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, καθώς βοηθά στη διαχείριση του λίπους της κοιλιάς και της σύστασης του σώματος.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ειδικά για τους ηλικιωμένους. Αλλά ο Amati πιστεύει ότι η λατρευτική εμμονή με την πρωτεΐνη έχει ξεπεράσει τις βασικές διατροφικές οδηγίες και πιθανότατα οδήγησε τους ανθρώπους να το παρακάνουν, κάτι που θα μπορούσε να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία.
Τι συμβαίνει όταν τρώτε πολύ πρωτεΐνη
«Οι περισσότεροι από τους πιθανούς κινδύνους που συνδέονται με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σχετίζονται με την πηγή της πρωτεΐνης, η οποία είναι υπερβολικές ποσότητες ζωικών πρωτεϊνών που είναι υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά», λέει ο Sharp.
Η υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης και η υψηλή κατανάλωση κρέατος σχετίζονται με:
- Προβλήματα νεφρικής λειτουργίας
- Υψηλότερος κίνδυνος για πέτρες στα νεφρά
- Αυξημένος κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου
- Αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου
Ωστόσο, η Sharp λέει ότι δεν είναι εύκολο να παρακάνετε με την πρωτεΐνη εάν το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας προέρχεται από φυτικές πηγές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Η πραγματική βλάβη από την εμμονή με τις πρωτεΐνες, λέει, προέρχεται από την περίσσεια ζωικής πρωτεΐνης ή όταν η πρωτεΐνη αρχίζει να παραγκωνίζει ζωτικά θρεπτικά συστατικά όπως τα υγιή λίπη και οι φυτικές ίνες.
Επικεντρωθείτε στη λήψη αρκετών φυτικών ινών
Η εμμονή με την πρωτεΐνη αποσπά την προσοχή από αυτό που πραγματικά λείπει από τους ανθρώπους: τις φυτικές ίνες.
Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς συνιστούν οι γυναίκες να καταναλώνουν 22 έως 28 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και οι άνδρες 28 έως 34 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Οι διατροφολόγοι λένε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πλησιάζουν καν στο να το επιτύχουν αυτό.
Κατά μέσο όρο, οι Αμερικανοί τρώνε 10 έως 15 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
«Το μωρό μου χρειάζεται κάτι περισσότερο», λέει ο Sharp.
«Οι φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για την κανονικότητα, την υγεία του εντέρου και την υγεία της καρδιάς γιατί μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης.[and] κορεσμός», λέει. Οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για την απώλεια βάρους, λέει ο Sharp, επειδή τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες τείνουν να περιέχουν λιγότερες θερμίδες ενώ αυξάνουν τα αισθήματα πληρότητας και ικανοποίησης από το φαγητό.
Σύμφωνα με τον Amati, οι φυτικές ίνες είναι αυτές με τις οποίες τρέφονται τα βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου. Όταν το έντερό σας τρέφεται σωστά με έναν συνδυασμό φυτικών ινών, πρεβιοτικών και προβιοτικών, σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας ότι είστε χορτάτοι και επίσης σας δίνει μια ώθηση ενέργειας, λέει.
«Οι άνθρωποι υποτιμούν τη σημασία των φυτικών ινών», λέει ο Sharp.
Πώς να επιτύχετε τους στόχους ινών σας
Για να διασφαλιστεί ότι λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες, η Amati συνιστά να εστιάσετε σε φυτά όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Σύμφωνα με τον Sharpe, είναι καλύτερο να επιλέγετε ολόκληρα τρόφιμα αντί για συμπληρώματα φυτικών ινών.
Ακολουθούν ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:
- Φασόλια
- Φακή
- Φρέσκα φρούτα όπως σμέουρα, βατόμουρα, μήλα και αχλάδια με φλούδα.
- Φρέσκα λαχανικά όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, αρακάς και πατάτες με τη φλούδα τους.
- Ποπ κορν
- Αβοκάντο
- Πλιγούρι βρώμης
- Farro
- Φάβα
- Σπόροι Chia, σπόροι λιναριού
Αν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, η Amati προτείνει αυτό το κόλπο για να φτιάξετε χορταστικά γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες: Γεμίστε το μισό πιάτο σας με κάτι φυτικής προέλευσης—μαρούλι, μπρόκολο, ψητά κολοκυθάκια. Στη συνέχεια, γεμίστε το ένα τέταρτο του πιάτου σας με την αγαπημένη σας άπαχη πρωτεΐνη, όπως σολομό, στήθος κοτόπουλου, edamame ή tofu. Το τελευταίο τρίμηνο είναι για σύνθετους υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, όπως καστανό ρύζι, κριθάρι ή γλυκοπατάτες.
Αφού καταφέρετε να φτιάχνετε μπολ, η Amati συνιστά να προχωρήσετε στην παρασκευή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Προσπαθήστε να έχετε ένα μήλο και αμύγδαλα στη διάθεσή σας όταν η ενέργειά σας πέφτει στη μέση της ημέρας.
Περισσότερα για τη διατροφή:
